高膽固醇 6 大飲食原則：如何透過飲食改善高膽固醇？

什麼是高膽固醇？

高膽固醇（Hypercholesterolemia）是指血液中的膽固醇濃度過高，會促進動脈粥樣硬化，增加罹患心臟病和中風的風險。膽固醇分為「壞膽固醇」（低密度脂蛋白，LDL）和「好膽固醇」（高密度脂蛋白，HDL）。LDL會沉積在血管壁上，形成斑塊，進而阻塞血管，而HDL則能幫助將多餘的膽固醇從血管中帶走。

降低壞膽固醇、提升好膽固醇是維持心血管健康的關鍵。透過正確的飲食調整，能有效控制膽固醇，進而減少心血管疾病的風險。

高膽固醇患者的飲食原則

1. 減少飽和脂肪攝取

飽和脂肪常見於紅肉、全脂乳製品與油炸食物，會升高壞膽固醇（LDL）水平。
建議改吃低脂蛋白質來源，如魚類、雞肉與豆類，幫助降低LDL生成，有利控制膽固醇濃度。

2. 避免反式脂肪

反式脂肪多出現在加工食品與速食中，會提升壞膽固醇並降低好膽固醇（HDL），增加心血管疾病風險。
雖然台灣已限制反式脂肪，但選購食品時仍要避開標示「部分氫化油」的產品。

3. 增加不飽和脂肪

不飽和脂肪有助於降低LDL並提升HDL，對心血管健康有益。
建議攝取富含不飽和脂肪的食物，例如橄欖油、亞麻籽油、堅果、鮭魚與鯖魚，取代飽和脂肪的攝取來源。

4. 增加膳食纖維攝取

水溶性纖維能與膽汁酸結合，促進膽固醇排出，降低血液中LDL濃度。
推薦來源包括燕麥、豆類、水果（如蘋果、橘子）等，日常多攝取這些食物有助控脂。

5. 增加植物固醇攝取

植物固醇（Plant Sterols）可抑制腸道吸收膽固醇，達到降低LDL的效果。
常見於植物油、堅果與強化穀物中，但天然攝取量有限，建議適量補充富含植物固醇的食品。

6. 控制高膽固醇食物攝取

最新研究指出，食物中膽固醇對血中膽固醇的影響低於飽和脂肪。
但像蛋黃、內臟、蝦類等高膽固醇食物，仍建議適量攝取，特別是已有高膽固醇問題者。

【 延伸閱讀 】膽固醇過高？標準值多少？改善膽固醇過高4食物少吃

飲食以外的膽固醇控制方法

除了飲食控制之外，規律的運動、健康的生活方式和維持理想體重同樣重要。

中等強度的有氧運動，如快走、游泳或騎自行車，每週至少150分鐘，能有效提升好膽固醇，並減少壞膽固醇。不僅有助於控制體重，還能顯著改善心血管健康。另外，戒菸也能顯著降低心血管疾病風險，特別是對於已有高膽固醇問題的人群。

結論：養成健康飲食習慣，維持膽固醇平衡

高膽固醇雖然會增加健康風險，但透過科學的飲食和生活方式調整，能有效控制膽固醇水平。減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取，增加不飽和脂肪、纖維和植物固醇的攝取，並配合規律運動，能顯著降低壞膽固醇並提高好膽固醇。這些健康的生活習慣能幫助你遠離心血管疾病，維持健康的生活。

調整飲食和生活習慣，為自己的心血管健康做保障，遠離高膽固醇所帶來的風險！

【 延伸閱讀 】膽固醇過高原因與飲食大全：高密度、低密度膽固醇正常值標準多少？膽固醇過高症狀有哪些？

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