超慢跑是什麼？一種適合所有人的低強度燃脂運動

你是否曾經因為跑步太累、膝蓋不適或持續力不足而放棄運動？其實，運動不一定得快、得激烈才有效果。現在越來越多健康專家與醫師推薦一種適合所有年齡層的運動方式──超慢跑（Slow Jogging）。

這種由日本運動生理學家田中宏曉教授所提倡的運動法，強調"以微笑的速度跑步"，步伐比散步稍快，但可長時間持續進行。這樣的慢速不僅更容易堅持，還能有效提升心肺功能、燃燒脂肪，並顯著減少運動傷害風險¹。

超慢跑的核心優點有哪些？

1. 減少運動傷害，友善關節與肌肉

與傳統跑步相比，超慢跑對膝蓋與肌肉的衝擊較小，能降低膝關節磨損風險，特別適合初學者、中高齡族群與曾經有運動傷害經驗的人²。

2. 穩定燃脂，輕鬆控制體重

低強度但長時間的運動更傾向燃燒脂肪作為主要能量來源。研究指出，這種有氧運動方式在維持穩定心跳的同時，能提高脂肪氧化效率³，是減脂與控制體重的利器。

3. 提升心肺功能，促進整體健康

持續進行超慢跑能強化心肺耐力，降低高血壓、心血管疾病等慢性病風險。根據一項心血管健康研究，規律有氧運動能有效降低心臟病與中風的發生率⁴。

4. 適合全年齡與運動背景

不分年齡、性別或運動經驗，每個人都能輕鬆上手超慢跑。無需專業裝備，穿上舒適的運動鞋，就能走出戶外，啟動健康生活。

想讓超慢跑更有效？這些飲食原則不能少

雖然超慢跑強度較低，但要讓身體發揮最大效益，正確的飲食搭配也不可或缺。以下是「大約翰全麥烘焙」根據營養學觀點整理的 5 大飲食建議：

1. 補充優質碳水化合物，維持穩定能量

全穀物、根莖類與新鮮蔬果提供持久能量來源。在運動前食用全麥麵包等高纖碳水，有助於穩定血糖並延長耐力。例如，我們的100%全麥魯邦麵包就是能量補給的好選擇，富含膳食纖維與天然礦物質。

2. 足量蛋白質，修復與保養肌肉

運動後是肌肉修復的黃金期。選擇瘦肉、豆製品、乳品或堅果類補充蛋白質，有助於減少肌肉流失與促進合成。

3. 健康脂肪不可少

不飽和脂肪如橄欖油、酪梨與堅果能幫助脂溶性維生素吸收，穩定荷爾蒙並延長飽足感，是進行長時間運動時的重要能量來源⁵。

4. 補充水分，避免運動性脫水

即便是低強度運動，長時間出汗仍會流失水分。建議運動前 30 分鐘喝約 300 ml 水，運動中每 15-20 分鐘補充一次水分。

5. 運動前後飲食建議

• 運動前：建議於運動前 1-2 小時進食一份碳水化合物，如香蕉配全麥吐司。

• 運動後：優格搭配燕麥、堅果與蜂蜜是理想的修復餐點，補充蛋白質與能量的同時也滿足口感。

優質碳水化合物推薦：大約翰全麥麵包！

健康的生活離不開均衡飲食、良好生活習慣。當你選擇以超慢跑展開運動習慣時，攝取高品質天然食材所帶來的營養同樣不可忽視。

我們堅持使用保留完整小麥營養的「全粒粉」製作全麥麵包，不僅保留膳食纖維、礦物質與維生素，更無添加糖與油脂，是低升糖、高飽足的理想選擇。特別適合作為運動前後的能量來源，讓你在享受運動的同時也為身體打下營養基礎。

⭐️ 大約翰全麥麵包特色 ⭐️ 

✦ 使用整顆小麥磨成的粉「全粒粉」製作麵包，保留完整小麥營養，飽足感滿滿！
✦ 天然「全麥魯邦種」酵母發酵：以傳統自然發酵工法製作，風味層次更豐富、助益腸道健康。
✦ 麵團製作過程無添加油脂、糖分，成分簡單，健康純淨。
✦ 提供多達 40–50 種口味，讓全穀變得更好吃、每天都想吃！
✦ 市面上少有麵包能符合國際全穀物標準，而大約翰全麥烘焙的 3 款麵包系列皆超過國際標準定義（全穀含量超過 51%）

▏51%全麥系列（全穀含量70%）：在口感與營養之間取得恰到好處的平衡。柔軟中帶點嚼感，適合剛開始接觸全麥麵包的朋友。
▏100%全麥系列（全穀含量100%）：選用全穀小麥製成，完整保留麩皮與胚芽，膳食纖維含量豐富，是想提升纖維攝取、注重健康飲食者的理想選擇。
▏黃金黑麥系列（全穀含量100%）：結合全麥與黑麥的雙重營養，麵包本體帶有自然的微酸香氣與濃郁穀物風味，口感濕潤紮實。

由大約翰全麥烘焙團隊編輯整理

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常見問題

Q1：每天超慢跑多久才有效果？

建議初學者每日 20-30 分鐘即可見效，進階者可拉長至 60 分鐘，但應量力而為，重點在持之以恆。

Q2：一週建議超慢跑幾次？

每週 3-5 次為理想頻率，讓身體有足夠的時間修復與適應，有助於維持運動習慣與減脂效果。

Q3：超慢跑需要暖身和伸展嗎？

需要。跑前可做 3-5 分鐘動態暖身（如抬腿、側步），跑後搭配靜態伸展（如大腿後側與小腿拉伸），有助降低受傷風險與舒緩疲勞。

Q4：在家原地超慢跑可以嗎？需要穿鞋嗎？

可以。建議穿著具有避震功能的運動鞋，並選擇地板不會滑倒的空間原地慢跑，依然可達有氧訓練效果。

Q5：超慢跑會不會造成蘿蔔腿？

不會。相反地，超慢跑屬於低強度耐力型運動，有助雕塑腿部線條，讓肌肉更修長不粗壯。

Q6：超慢跑真的可以減肥嗎？減肥效果如何？

可以。長時間低強度運動以脂肪作為主要燃料，有助體脂肪降低。搭配飲食控制，約持續 2-3 個月可見明顯減重成果。

Q7：超慢跑會傷膝蓋嗎？

正確姿勢與適當鞋款下，對膝蓋的衝擊遠小於傳統跑步，是相對友善關節的運動。

Q8：空腹超慢跑效果更好嗎？

有研究指出空腹進行有氧運動可提升脂肪氧化效率，但不建議空腹時間過長或低血糖者嘗試，應視個人情況決定。

參考資料

1. Tanaka H. "Slow Jogging: Lose Weight, Stay Healthy, and Have Fun with Science-Based, Natural Running". Skyhorse Publishing. 2016.

2. Hreljac, A. (2004). "Impact and Overuse Injuries in Runners." Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(5), 845–849.

3. Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004). "Optimizing fat oxidation through exercise and diet." Nutrition, 20(7-8), 716–727.

4. Mandsager, K. et al. (2018). "Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing." JAMA Network Open, 1(6), e183605.

5. Kris-Etherton, P. M. et al. (1999). "Dietary Fatty Acids and Cardiovascular Health: A Summary of the Evidence." Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 19(5), 1257–1260.