認識鈉含量，別讓隱藏高鈉毀了你的健康！
你知道早餐一份火腿蛋吐司，可能已經吃進超過 1,000 毫克的鈉嗎？
如果你經常感到口乾、頻繁跑廁所，甚至身體腫脹，這不一定是水喝太少，可能是你的鈉攝取量早已悄悄超標。
為什麼鈉會成為現代人健康隱憂？
根據台灣國民營養調查指出，19 歲以上成年人平均每日鈉攝取高達 4,494 毫克²，約為建議量的 2 倍。長期過量，身體會出現以下警訊：
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頻尿與口渴：體內為平衡電解質，需排出多餘水分。
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思緒不清、頭痛：血液循環與神經傳導受阻。
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水腫與腎臟負擔：過多鈉導致水分滯留與腎臟超載。
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心血管疾病風險上升：動脈壓力增加，提升中風、心臟病機率¹。
你真的吃對了嗎？一覽每日鈉攝取量建議
衛福部建議，成人每日鈉攝取量應控制在 2,300 毫克以內（約 6 克食鹽）²。
孩童與年長者需求更低：
| 年齡層 | 鈉攝取建議量 |
|---|---|
| 成人（19 歲以上） | 2,300 毫克 |
| 10–18 歲青少年 | 2,300 毫克 |
| 71 歲以上長者 | 1,800 毫克 |
高血壓或腎臟病患者則應減至 1,500 毫克/日，避免病情惡化³。
提醒：鈉並非僅來自食鹽，日常麵包、醬料、加工食品等，都是隱藏來源。
避免不知不覺吃進過量鈉！掌握 5 大控鈉步驟
① 認清高鈉陷阱，從餐盤上排查
鈉含量高不代表食物吃起來一定鹹！常見高鈉食物包括：
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火腿、香腸、泡菜
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沙拉醬、番茄醬
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白吐司、起司、起司麵包
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各類加工食品與即食包
💡 舉例：早餐火腿蛋吐司 + 起司，一份鈉含量可超過 1,200 毫克。
② 主動減少調味料，讓料理回歸食材原味
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少用鹽、醬油、味精
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醬料請店家「分開附」，自行酌量使用
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自煮料理使用天然香料（如檸檬、迷迭香、九層塔）取代鹽味
③ 選對主食麵包，降低日常隱藏鈉
白吐司、漢堡麵包等精緻麵包，常含有過量的鈉鹽。選擇大約翰全麥烘焙全粒粉製作的真正全麥麵包，無添加油脂與以及極少量鹽（每 1 公斤麵粉中只加 0.28% 的鹽。），並以天然酵母魯邦種製作，保留小麥營養，是控鈉飲食的理想主食選擇。
④ 餐桌上落實「醬料減半」與「喝湯留底」
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點餐時主動說明「少鹽」、「少醬」
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湯品不喝完，將鈉留在碗底
⑤ 養成看營養標示的習慣，揪出高鈉食品
購買加工食品前，務必檢查「鈉含量」。優先選擇標示「低鈉」或「無添加鹽」的產品，掌握每日總攝取量。
哪些食物是隱藏高鈉來源？真相讓你意外
| 食物品項 | 每 100 克預估鈉含量 |
|---|---|
| 泡麵（含湯粉） | 約 1,800 毫克 |
| 白吐司 | 約 440 毫克 |
| 韓式泡菜 | 約 480 毫克 |
| 番茄醬 | 約 900 毫克 |
| 百頁豆腐 | 約 420 毫克 |
| 牛肉乾 / 豬肉乾 | 約 600 毫克 |
| 醬油膏（一般） | 約 5,600 毫克 |
| 罐裝 / 微波即食湯品 | 約 700 毫克 |
| 零食（洋芋片等） | 約 800～1,200 毫克 |
提醒：許多看似無害的食物（如吐司、沙拉醬）實際上鈉含量驚人！養成閱讀營養標示的習慣至關重要。
你的健康，從選對主食開始
市售許多精緻麵包、吐司為延長保存與提升風味，會額外添加鹽與鈉鹽劑。
大約翰全麥烘焙選用保留小麥完整營養的全粒粉與全麥魯邦酸種，麵團製作過程無添加油脂與糖分，以及極少量鹽。
我們相信，健康不必妥協於美味，每一口麵包都是對身體最好的照顧。
本文內容僅為知識分享，並非取代醫療專業建議。如有身體不適，請諮詢醫師或營養師。
編輯者｜大約翰全麥烘焙團隊
陪伴你邁向更美好的生活。
常見問題 FAQ
Q：什麼是鈉含量？它和食鹽有什麼不同？
A： 鈉是人體所需的重要電解質，存在於許多食物與調味料中。食鹽（化學名稱為氯化鈉）中約有 40% 是鈉，因此食鹽是主要的鈉來源之一。但除了食鹽，調味料、醬料、加工食品中也常添加鈉，攝取時應注意鈉含量，而非僅限於食鹽本身。
Q：高鈉飲食與高血壓的關係為何？
A： 攝取過多鈉會讓體內保留更多水分，導致血容量增加，加重心臟負擔並提高血管壓力，進而引發高血壓。長期高鈉飲食已被證實是高血壓與心血管疾病的主要風險因子之一¹。
Q：多喝水真的能有效排鈉嗎？
A： 是的，適量增加飲水可以促進腎臟排出多餘的鈉。人體透過尿液代謝鈉，多喝水有助於加速這一過程。但若鈉攝取持續過量，單靠喝水仍難以完全彌補，應同時控制高鈉食物攝取，從根本改善。
Q：鈉攝取過多會導致水腫嗎？為什麼？
A： 會。體內鈉濃度過高時，身體會保留額外水分來稀釋血鈉，形成所謂的鈉水滯留。這些多餘水分會積存在組織間隙，表現為手腳腫脹、臉部浮腫等水腫症狀。尤其在吃完重鹹食物後隔天特別明顯。
