內臟脂肪是什麼？怎麼減？標準值、自我檢測與飲食一次看！

我們身上的脂肪大致可分為兩類：「皮下脂肪」與「內臟脂肪」。

「皮下脂肪」位於皮膚下層，例如手臂、大腿、臀部等，是我們能用手摸到或捏起的脂肪。而「內臟脂肪」則藏在腹腔內，環繞在腸胃、肝臟、胰臟等器官周圍，不容易被直接觸摸。它有保護器官、維持器官穩定的功能，是身體不可或缺的一部分。

然而，當內臟脂肪累積過多時，就會造成健康風險。特別是有些人外觀看起來不胖，體重與 BMI（身體質量指數）正常，但內臟脂肪指數卻超標，這類型被稱為「泡芙人」：皮下脂肪不多、但內臟脂肪偏高，常見於長時間久坐、愛吃甜食又不運動的人。這些人往往在健康檢查中發現自己有脂肪肝、三酸甘油脂與膽固醇過高等問題。

內臟脂肪標準是多少？

• 正常範圍：指數 10 以下

• 男性：4～6

• 女性：2～4

• 指數 10～14：偏高，可能已有脂肪肝風險

• 指數超過 15：屬於過高，建議就醫檢查

如何知道內臟脂肪是否過高？3 種方法快速判斷

1. 量腰圍：男性 > 90 cm、女性 > 80 cm 表示有過多內臟脂肪風險。

2. 腰臀比：男性 > 0.9、女性 > 0.8 為高風險指標。

3. 體組成分析儀測量：如 InBody、DXA 或高階體脂儀能提供準確的內臟脂肪指數。以雙腳+雙手接觸的機型會比單腳站立型更準確。

內臟脂肪過高的健康風險

1. 血脂上升：肝臟將脂肪轉化為膽固醇後進入全身循環，增加罹患心血管疾病與中風風險。

2. 高血壓：內臟脂肪會釋放干擾血管擴張的物質，導致血壓上升。

3. 血糖調控變差：內臟脂肪使胰島素敏感性下降，增加罹患第二型糖尿病機率。

4. 慢性病與癌症：長期慢性發炎與免疫功能下降，會提高乳癌、大腸癌、不孕等疾病風險。

5. 失智症：研究顯示，內臟脂肪過高者罹患阿茲海默症風險更高。

為什麼會累積內臟脂肪？

• 長期攝取高糖、高脂肪食物（如手搖飲、糕點、速食）

• 久坐、缺乏運動

• 壓力大與睡眠不足

• 女性停經後脂肪分布改變，腹部易囤積脂肪

• 過度節食、熱量攝取不足，導致基礎代謝下降

怎麼減少內臟脂肪？兩大方向不可少！

一、有氧運動是核心

根據研究顯示，有氧運動比阻力訓練更能有效消除內臟脂肪¹。建議選擇中等強度的運動，例如：

• 快走、跑步、騎腳踏車

• 游泳、有氧舞蹈、HIIT 間歇運動

每週運動至少 3～5 次，每次 30～60 分鐘，可有效燃脂。初學者可從每日快走 20 分鐘開始。

二、飲食調整很關鍵

✅ 多多攝取 → 

• 原型碳水化合物：如地瓜、糙米、山藥

• 高膳食纖維蔬菜：綠花椰菜、高麗菜、番茄、黑木耳

• 高蛋白質食物：雞胸肉、豆腐、魚類、海鮮

• 好油脂來源：橄欖油、亞麻仁油、堅果

❌ 要避免 → 

• 含糖飲料、甜點、果汁、燕麥棒

• 白飯、白麵包、拉麵等精緻澱粉

• 油炸食物、加工品、反式脂肪

• 酒精（容易造成肝脂肪堆積）

內臟脂肪越低越好嗎？

雖然過高的內臟脂肪有風險，但過低也不理想。內臟脂肪仍有保護內臟的功能，若過度減少，可能造成器官支撐不足、能量不足、免疫力下降，甚至影響女性排卵與荷爾蒙分泌。

體脂肪與內臟脂肪的關係是什麼？

• 體脂肪是全身脂肪總量，包括皮下脂肪與內臟脂肪。

• 內臟脂肪則是腹部脂肪中最具危險性的部分。

隨著年齡增加，人體容易囤積更多脂肪，尤其集中在腹部。男性常見「啤酒肚」，女性則在停經後腰圍顯著增加。此即中央型肥胖，與心血管疾病風險密切相關。

4 大習慣降低內臟脂肪

• 培養運動習慣

• 養成規律作息

• 減少高熱量與精緻澱粉攝取

• 補充纖維、蛋白質與優質脂肪

健康減脂不節食，從「主食」開始改變

想有效減少內臟脂肪，不只是「少吃」，更重要的是「吃對」。選擇富含膳食纖維、低 GI、無精緻糖與油脂的主食，有助於穩定血糖、延長飽足感，避免脂肪囤積。

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常見問題 FAQ

Q1：內臟脂肪主要堆積在哪裡？

內臟脂肪主要堆積在腹腔深處，包覆在肝臟、胃、小腸、胰臟、腎臟等內臟器官周圍。這類脂肪位於皮膚與肌肉層之下，因此無法用手觸摸或捏出來。其功能是保護並固定內臟器官，但過量堆積會造成健康風險，例如脂肪肝、高血壓與代謝異常。

Q2：瘦子也會有內臟脂肪過高的問題嗎？

會的。即使外表看起來纖瘦、體重正常，也可能因運動不足、愛吃甜食、壓力大、睡眠差而導致內臟脂肪累積。這類人常被稱為「泡芙人」或「瘦胖族」，體脂比例正常但內臟脂肪偏高。建議定期透過腰圍測量或體組成儀檢測，了解真實脂肪分布情況。

Q3：如何自我檢測內臟脂肪？

可透過以下方式初步檢測內臟脂肪是否過多：

1. 腰圍測量：男性 > 90 cm、女性 > 80 cm 表示可能過高。

2. 腰臀比：男性 > 0.9、女性 > 0.8 為高風險族群。

3. 體組成分析儀：如 InBody、DXA 等能測出內臟脂肪等級。

4. 健檢報告參考：注意脂肪肝、三酸甘油脂或膽固醇指數是否異常。

若想更準確了解，可至醫療院所進行腹部超音波或電腦斷層掃描（CT）。

Q4：如何有效減少內臟脂肪？

減少內臟脂肪的關鍵在於「持續性的運動」與「穩定的飲食習慣」：

• 每週至少進行 150 分鐘中等強度的有氧運動，如快走、游泳、騎車或跳繩。

• 搭配每週 2～3 次肌力訓練，可增肌、提高基礎代謝率。

• 配合高纖、低糖、低脂的飲食方式，可加快脂肪代謝。

研究顯示，有氧運動在減少內臟脂肪方面最具成效¹。

Q5：減內臟脂肪的飲食原則是什麼？

飲食控制對內臟脂肪的改善極為關鍵，以下是主要原則：

• 減少精緻澱粉與糖分：如白飯、白麵包、甜點、含糖飲料。

• 增加膳食纖維攝取：如綠花椰菜、玉米筍、黑木耳、全麥製品。

• 補充優質蛋白質：如豆腐、魚肉、雞胸肉，提升飽足感並維持肌肉量。

• 選擇好油脂：橄欖油、亞麻仁油取代飽和脂肪。

• 規律用餐與足夠水分：可提升代謝效率與腸道排空。

主食推薦：大約翰全麥烘焙 → 全麥麵包，無糖無油、低 GI、高纖高飽足，有助於日常健康飲食建立。

Q6：除了飲食和運動，還有哪些方法可以幫助減少內臟脂肪？

除了基本的飲食與運動控制，以下方法也有助於控制內臟脂肪：

• 改善睡眠品質：充足睡眠有助於荷爾蒙穩定與代謝正常。

• 壓力管理：長期壓力會刺激皮質醇分泌，促進脂肪囤積在腹部。

• 戒酒戒菸：酒精與尼古丁會干擾肝臟代謝，增加脂肪儲存。

• 間歇性斷食（IF）：對部分人可提高脂肪氧化率（建議諮詢營養師評估後進行）。

Q7：內臟脂肪過高會增加癌症風險嗎？

會的。研究指出，內臟脂肪屬於活性脂肪組織，會分泌引發慢性發炎的細胞激素。這些發炎反應會影響細胞修復與免疫功能，進而提高罹患乳癌、大腸癌、胰臟癌等癌症的風險²。保持內臟脂肪在健康範圍，有助於降低慢性病與癌症的發生率。

參考資料

1. Ohkawara, K., et al. (2007). Effect of exercise intensity on visceral fat loss. Obesity Reviews, 8(6), 419–428. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2007.00384.x

2. Whitmer, R. A., et al. (2005). Central obesity and dementia risk. Neurology, 65(7), 1034–1040. https://doi.org/10.1212/01.wnl.0000180537.77437.a2

3. 國民健康署：內臟脂肪與慢性病 https://www.hpa.gov.tw/