鎂的 5 大健康益處：哪些食物富含鎂？缺鎂症狀及正確補充方式

你是否有以下狀況？

• 睡不好、情緒低落？

• 常抽筋、肌肉痠痛？

• 體力差、壓力大？

• 健檢出現血壓或血糖偏高？

這些問題可能都和「鎂攝取不足」有關！根據台灣國民營養調查，高達 74% 的成年人鎂攝取量低於建議值¹。鎂雖然只是微量礦物質，卻影響著全身代謝、神經與心血管功能，是身體健康不可忽視的關鍵。

以下由 大約翰全麥烘焙團隊 精選彙整鎂的 5 大健康功效、補充方法與食物來源，幫助你從日常飲食開始，遠離缺鎂危機！

缺鎂會怎樣？先看鎂的 5 大功效與健康好處

1. 維持心臟健康與穩定血壓

鎂參與神經傳導與肌肉收縮，可穩定心跳節律。高濃度的鎂還能減少鈣進入血管內壁肌肉，幫助血管放鬆，進而達到類似降血壓的作用²。攝取足夠鎂有助於預防高血壓與心血管疾病。

2. 促進骨骼健康、降低骨質疏鬆風險

約 60% 的體內鎂儲存在骨骼中，與鈣協同作用可提升骨質密度、維持骨骼結構³。補足鎂攝取，有助於降低骨折風險與延緩骨質疏鬆發展。

3. 降低壓力、改善睡眠品質

鎂能調節褪黑激素的生成、減少壓力荷爾蒙皮質醇分泌，有助穩定神經系統與情緒⁴。許多失眠者透過補鎂獲得明顯改善，是自然溫和的放鬆營養素。

4. 調節血糖、維持正常代謝

鎂在胰臟細胞中調節電子訊號並協助胰島素分泌，對於醣類代謝與血糖穩定極為關鍵⁵。研究指出，缺鎂可能導致胰島素敏感度下降，增加第二型糖尿病風險。

5. 改善運動恢復與肌肉痠痛

運動後痠痛不完全是乳酸堆積，而是肌肉纖維撕裂導致的發炎。鎂能協助調節肌肉收縮與放鬆，有助緩解運動後的肌肉不適與抽筋⁶，提升運動恢復效率。

鎂攝取不足：台灣人普遍性的營養缺口

根據國健署營養調查，有超過 7 成台灣人鎂攝取不足¹，這和現代人「高加工、低營養密度」的飲食習慣息息相關：

• 常外食、精緻化飲食

• 加工食品取代天然原型食物

• 飲用過多含糖飲料或酒精

• 壓力大、睡眠差加速鎂流失

• 糖尿病、腎病或腸胃道疾病患者吸收能力下降

缺鎂症狀可能包括：

• 抽筋、疲勞、手腳麻木

• 焦慮、易怒、情緒低落

• 睡不好、偏頭痛

• 食慾差、血糖不穩、骨質密度降低

鎂每日建議攝取量與補充上限

⚠️ 每日總攝取量建議不超過 700 毫克⁷。日常飲食過量機率不高，但若使用補充品，仍需控制劑量。

吃什麼補鎂？這 12 種天然食物含鎂量超高！

以下為含鎂量排名前 12 的食材，每 100 克含鎂量參考值：

💡 建議： 鎂含量高的多為堅果與全穀類，熱量也高，攝取時應適量控制分量。

補充鎂的最佳時機與方式

補鎂小技巧：

• 😴 睡前補充：鎂可幫助入睡與放鬆神經

• 🏃 運動後補充：加速肌肉修復

• 🍚 飯後補充：減少腸胃不適（適用腸胃敏感族群）

補充保健食品時，建議選擇 甘胺酸鎂、檸檬酸鎂等高吸收型態，搭配鈣的比例以 2:1 為佳⁸。

用真正的「全穀食物」健康補鎂，從早餐開始！

若想從食物中攝取鎂，全麥麵包是理想選擇之一。大約翰全麥烘焙使用整顆小麥研磨而成的全粒粉製作麵包，保留麩皮與胚芽中豐富的天然礦物質。真正的全穀製品，是日常補充鎂的安心來源。

立即選購營養滿滿 ♡ 全麥麵包

常見問題 FAQ

Q1：鎂缺乏對健康有什麼影響？
A：缺鎂會導致抽筋、失眠、焦慮、偏頭痛、心律不整、骨質疏鬆與免疫力下降等問題。長期缺鎂還可能增加糖尿病、高血壓與心血管疾病的風險¹。

Q2：鎂對睡眠有幫助嗎？
A：有幫助。鎂能調節褪黑激素與 GABA（抑制性神經傳導物質），促進神經系統放鬆，有效提升睡眠品質與入睡速度⁴。

Q3：鎂有副作用嗎？
A：在正常飲食下不太會過量。若長期服用高劑量鎂補充品，可能導致腹瀉、噁心、低血壓等腸胃不適症狀。一般建議每日攝取不超過 700 毫克⁷。

Q4：鎂能緩解肌肉痙攣或抽筋嗎？
A：可以。鎂可調節神經與肌肉間的電訊傳導，對於夜間抽筋、運動後肌肉痙攣皆有緩解效果⁶。

Q5：什麼原因會導致鎂缺乏？
A：可能原因包括：飲食精緻化、加工食品過多、壓力大、腸胃吸收不良、過度飲酒、糖尿病、利尿劑使用等⁵。

Q6：鎂與骨骼健康有什麼關聯？
A：鎂與鈣、維生素 D 協同合作，幫助骨骼生成與維持骨密度。缺鎂可能導致骨質疏鬆或骨骼脆弱³。

Q7：鎂對心血管健康有益嗎？
A：是的。鎂能穩定心律、放鬆血管平滑肌，幫助血壓控制與減少動脈硬化風險²。

Q8：鎂能改善偏頭痛嗎？
A：研究顯示，補充鎂對部分偏頭痛患者具有預防與緩解效果，尤其是經期前偏頭痛⁹。

Q9：如何從日常飲食中攝取足夠的鎂？
A：建議多攝取富含鎂的天然食物，如南瓜子、堅果、紫菜、深綠色蔬菜、藜麥、小魚乾及全麥製品等。避免過度依賴加工食品¹⁰。

Q10：鎂對糖尿病患者有什麼影響？
A：鎂可提升胰島素敏感性、促進醣類正常代謝，對血糖控制與第二型糖尿病預防具有幫助⁵。

Q11：鎂能幫助緩解經前症候群（PMS）嗎？
A：是的，補充鎂有助於舒緩經期前的情緒不穩、乳房脹痛、頭痛與肌肉痙攣等不適⁹。

Q12：鎂對情緒和焦慮有影響嗎？
A：鎂能抑制過度興奮的神經傳導，協助調節壓力反應與穩定情緒，對焦慮與情緒波動具有正面影響⁴。

Q13：補鎂可以改善睡眠嗎？
A：可以。臨床證實鎂能幫助放鬆神經系統與穩定情緒，許多失眠患者透過補鎂獲得改善⁴。

Q14：鎂過量會有什麼症狀？
A：主要為腹瀉、噁心、腸胃不適等，尤其是服用鎂補充品時。建議每日攝取量控制在 700 毫克以下⁷。

Q15：哪些人是缺鎂高風險族群？
A：包括外食族、壓力大者、孕婦、糖尿病患者、飲酒過量或有腸胃吸收問題的人¹。

Q16：從早餐開始補鎂有效嗎？
A：非常有效。選擇含鎂量高的全穀類食品，如全麥麵包，是穩定且安全的天然補充方式。推薦每日攝取真正的全粒粉製品，如大約翰全麥烘焙全麥麵包。

編輯｜大約翰全麥烘焙團隊

健康的身體，來自於日常的小選擇。用真正的全麥與天然食材，養出更強壯的身體。

參考資料文獻

¹ 衛生福利部國民健康署，《台灣地區國人鎂營養現況及其變遷報告》，https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1079&pid=18868
² Rosanoff A. Magnesium supplementation and blood pressure: a meta-analysis. American Journal of Hypertension. 2012.
³ Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. Nutrients. 2013.
⁴ Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012.
⁵ Hruby A, Meigs JB, O'Donnell CJ, Jacques PF, McKeown NM. Higher magnesium intake reduces risk of type 2 diabetes: A meta-analysis. Diabetes Care. 2014.
⁶ Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. Neuropharmacology. 2011.
⁷ National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
⁸ Vormann J. Magnesium: nutrition and metabolism. Molecular Aspects of Medicine. 2003.
⁹ Chiu H-Y, Yeh T-H, Huang Y-C, Chen P-Y. Effects of magnesium on menstrual-related symptoms: a meta-analysis. Biological Trace Element Research. 2020.
¹⁰ USDA FoodData Central. Magnesium in Whole Wheat Flour & Bread. https://fdc.nal.usda.gov/