你該吃發酵食物的 7 個理由｜腸道健康、體重控制、免疫力一次搞懂

你曾經聽過「腸道是人體的第二個大腦」嗎？
想要改善腸胃、提升免疫力、幫助消化，其實不必靠保健食品，從日常飲食中加入「發酵食物」就能幫大忙！

從酸種麵包、優格到泡菜，這些透過天然菌種轉化而來的發酵美食，不只風味獨特，還被越來越多研究證實對健康非常有幫助。
本篇文章將帶你一次掌握發酵食品的原理、7 大身體好處、食用注意事項。

發酵是什麼？為什麼越來越多人在吃？

發酵是指食物在特定微生物（像是乳酸菌、酵母菌）的作用下，經過一段時間轉變為新的風味與營養型態。
這個過程不只是改變口感與保存期限，更能提升營養價值、讓食物更容易消化吸收。

常見的發酵食物包括：酸種麵包、優格、味噌、納豆、泡菜、康普茶等。這些食品在天然發酵過程中產生乳酸、有機酸或短鏈脂肪酸，能調整腸道菌相、增強代謝、幫助身體排毒。

發酵食物的 7 大健康好處

1. 幫助腸胃消化，營養更好吸收

發酵會把大分子的蛋白質與碳水分解成小分子，例如把乳糖轉換成乳酸，使乳糖不耐症者也較能接受。也有研究指出，發酵過的食物讓礦物質與維生素的吸收率更高，尤其像鐵、鋅、鎂、維生素 B 群等¹。

2. 維持腸道菌相平衡，減少脹氣與便秘

發酵食品富含「好菌」（益生菌），這些菌能幫助腸道建立良好的菌叢生態，讓腸胃蠕動正常、減少壞菌滋生，同時有助於產生對身體有益的維生素與短鏈脂肪酸²。

3. 增強免疫力，身體比較不容易感冒

腸道不只負責吸收營養，也是免疫系統的大本營。當腸道菌相健康時，能有效防止病原菌入侵、活化免疫細胞反應。
研究發現，經常攝取發酵食物的人，體內發炎指數較低，整體免疫系統也更穩定³。

4. 有助血脂、血糖平衡，降低代謝症候群風險

像是紅麴、納豆等發酵豆類，含有天然的降脂成分與抗凝血活性，有助降低血脂、血壓，減少心血管疾病風險⁴。
而康普茶、味噌等發酵飲食，也被發現能調整血糖與胰島素敏感度。

5. 含有天然酵素，幫助分解食物

天然發酵過程中會產生豐富的酵素，這些酵素能協助分解食物，幫助胃腸減輕負擔。對於腸胃功能較弱或年長者來說，是非常溫和的飲食選擇。

6. 提供抗氧化物質，幫助抗發炎與抗老化

某些發酵菌會釋放天然植化素（如酚類、多酚）與短鏈脂肪酸，這些成分能降低體內慢性發炎、延緩細胞老化，對於現代高壓生活是重要的保護因子⁵。

7. 支持腸腦軸健康，穩定情緒與壓力

腸道與大腦間有密切關係，研究顯示發酵食品中產生的代謝物能透過「腸腦軸」影響神經傳導物質，進而幫助調節情緒、提升專注力、減緩焦慮壓力⁶。

食用發酵食物該注意什麼？

雖然發酵食物有很多好處，但也有幾點需要留意：

發酵食物有哪些？

🍞 穀類／麵包類發酵食品

• 酸種麵包：天然酵母與乳酸菌發酵，全麥版本富含膳食纖維與維生素。

• 全麥發酵麵包：例如大約翰全麥烘焙產品，無添加、低鹽，腸道友善。

🥛 發酵乳品

• 優格：含乳酸菌，幫助腸道蠕動與鈣吸收。

• 優酪乳：菌種更多元、含酵母，適合腸胃敏感者。

🫘 發酵豆製品

• 納豆：含納豆激酶、維生素 K2，有助血液循環與骨骼健康。

• 味噌：富含大豆異黃酮，可保護腸道與女性荷爾蒙平衡。

🥬 發酵蔬菜

• 泡菜：乳酸菌豐富，但鹽分較高，建議適量攝取。

• 酸菜（德式）：高纖低熱量，是西方常見的腸道保健食物。

🍵 發酵飲品

• 康普茶：含有益菌、有機酸、茶多酚，促進消化與抗氧化。

🥖真正天然發酵，全麥酸種麵包就是最好的日常選擇！

如果你想在日常中輕鬆補充發酵營養與膳食纖維，「大約翰全麥烘焙」的天然全麥發酵麵包，絕對是安心又營養的選擇：

1️⃣ 使用全粒粉製作真正的全麥麵包
全粒粉 = 整顆小麥磨成的粉，保留小麥完整營養，富含膳食纖維與維生素。（市售有許多麩皮回添或添加色素的偽全麥）

2️⃣ 麵團製作過程無添加油脂與糖分
減少身體負擔，並用天然酵母（全麥魯邦種）自然發酵，讓營養更容易被身體吸收。

3️⃣ 選用全麥魯邦種天然酵母
長時間低溫發酵，保留微生物活性，提升麵包風味層次。

4️⃣ 多達 40–50 種口味可選
讓全穀變得更好吃、每天都想吃！

5️⃣全台配送，超商取貨也 OK
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常見問題

Q1：發酵食物每天都可以吃嗎？
建議每週 2～3 次即可，適量攝取就能達到促進腸道健康、提升免疫力的效果。避免天天大量攝取以防腸胃負擔。

Q2：孕婦或小孩可以吃發酵食物嗎？
多數天然發酵食物是安全的，但建議選擇低鹽、無添加的產品，並視個人體質與年齡適量食用。

Q3：康普茶或納豆含有活菌，會不會對身體不好？
一般健康者食用無虞，但免疫力較弱者建議諮詢醫師後再食用，並選擇有檢驗認證的品牌。

Q4：什麼是「全麥魯邦種」？
這是大約翰專用的天然酵母來源，利用全麥粉與自然環境共生菌種培養出來，不含市售添加劑，發酵時間長、香氣濃郁、營養更好吸收。

編輯｜大約翰全麥烘焙團隊

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參考資料文獻

1. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond (ISAPP)¹

2. The role of fermented foods in the diet²

3. Stanford study: Fermented foods increase microbiome diversity³

4. Red yeast rice and cardiovascular health⁴

5. Short-chain fatty acids and health effects⁵

6. Gut-brain axis and fermented foods impact⁶

本內容僅供健康資訊參考，無法替代醫師診斷與治療。如有慢性病、特殊飲食需求，請先諮詢專業醫療人員。