魚油怎麼挑？DHA、EPA 差異功效一次搞懂｜全方位補充指南

大約翰全麥烘焙

2025-06-11

你是否曾經站在保健食品架前，看到瓶身寫著「Omega-3」、「EPA/DHA」卻不知道該如何選擇？這些脂肪酸成分到底有什麼差別？真的對健康有幫助嗎？本篇文章整理國內外研究文獻，帶你一次搞懂魚油中兩大關鍵成分 DHA 與 EPA 的功能、差異、補充時機與建議攝取量，並教你如何挑選適合自己的魚油，讓營養補給更有效率。

DHA 是什麼？腦部與視覺發展的重要角色

DHA（Docosahexaenoic Acid）屬於 Omega-3 多元不飽和脂肪酸的一種，是人體無法自行合成的必需脂肪酸，必須透過食物或補充劑攝取。它存在於大腦與視網膜中，是神經系統與視覺發育的關鍵成分¹。

DHA 的 5 大功效：

促進大腦發展與學習力：特別對兒童、青少年與老年人有幫助，可提升專注力與反應力²。
維持視覺清晰與眼睛健康：DHA 是視網膜結構的重要脂質，長期補充有助於晶亮保健³。
孕期營養補給：懷孕與哺乳期間補充 DHA 可促進胎兒與新生兒的神經與視覺發育⁴。
穩定情緒與神經平衡：與腦部訊息傳遞有關，有助情緒穩定與壓力管理⁵。
調節新陳代謝與生理機能：支持正常的細胞功能與免疫反應⁶。

EPA 是什麼？維持心血管與免疫健康的重要營養素

EPA（Eicosapentaenoic Acid）也是一種 Omega-3 必需脂肪酸，與 DHA 相輔相成，主要作用在調節發炎反應與促進循環健康。攝取 EPA 對維持正常血脂、水腫調節與免疫穩定特別有幫助⁷。

EPA 的 5 大功效：

促進血液循環與心血管健康
EPA 有助於維持血脂正常、降低三酸甘油脂、改善血液流動性，是心血管保健的重要成分。
調節發炎與免疫反應
作為抗發炎脂肪酸，EPA 能抑制發炎介質產生，對於慢性低度發炎、皮膚問題或代謝性疾病具正向作用。
穩定情緒與支持心理健康
臨床研究指出，高劑量 EPA 對憂鬱、焦慮等情緒障礙有顯著改善效果，亦可作為心理壓力管理的營養補充。
提升運動表現與肌肉修復力
EPA 能幫助減緩運動後肌肉發炎與疲勞，支持運動族群提升恢復速度與運動後修復品質。
幫助認知功能與腦部保護
最新研究指出，EPA 不僅支援情緒穩定，也參與神經修復過程，對年長族群認知維持與腦部退化預防具正向幫助¹⁵。

DHA 與 EPA 有何差異？功效與補充目的一次看懂

項目	DHA	EPA
化學結構	22 碳、6 雙鍵	20 碳、5 雙鍵
主要功能	大腦與視覺發展、思緒清晰	循環順暢、情緒穩定、免疫調節
適合族群	學齡兒童、孕婦、長輩、3C 重度使用者	三高族群、外食族、壓力大族群
建議用途	學習力、視力保健、產前保養	心血管保健、情緒改善、代謝調節

補充建議：
如果你希望提升專注力與視覺清晰，可選擇DHA 含量較高的魚油；
若想改善循環與情緒壓力問題，則可選擇EPA 比例較高的產品。

魚油怎麼吃？最佳攝取時機與建議劑量

建議攝取量：

一般成人：每日建議 300～500 mg（DHA + EPA 合計）¹²。
孕婦或哺乳期女性：每日建議至少補充 300 mg DHA，支持胎兒神經發展。
加強保養族群：可補充至 1000 mg，但不宜超過 2000 mg／日¹³。

食用時機：

建議「隨餐或餐後食用」，尤其搭配含脂肪的食物，有助於魚油中脂溶性成分（如 DHA、EPA、維他命 A/D/E/K）吸收。

魚油有副作用嗎？6 點必知注意事項

勿空腹服用：易產生腸胃不適、打嗝有魚腥味，建議餐後補充。
可能與脂溶性藥物產生交互作用：魚油可能改變脂溶性藥物（如某些降膽固醇藥或維他命 A/D/E/K）的吸收與代謝速度，服用多種藥物者應主動諮詢醫療專業人員。
服用抗凝血藥、手術前後應避免過量：EPA 具抗凝血性質，需諮詢醫師。
鈣片請間隔 3 小時服用：避免礦物質與油脂影響吸收率。
素食者請選擇藻油替代魚油：確保來源純淨無動物性成分。
部分人對深海魚類或魚蛋白過敏：魚油來自魚類提煉，對魚類過敏者應慎用；若有過敏體質，可改選純藻油（無動物性成分），同時選擇無膠囊添加物產品。

哪些人適合補充魚油中的 DHA + EPA？

兒童與青少年：促進腦部發展、增強學習與記憶力。
孕婦與哺乳期婦女：提供胎兒與嬰兒神經發育所需脂肪酸。
銀髮族：幫助減緩退化、維持循環順暢與記憶功能。
上班族與高壓族群：支援情緒管理、穩定思緒與代謝調節。
長時間使用 3C 產品者：保護視覺與減緩眼部疲勞。

挑選魚油補充劑的 3 大重點

高濃度 Omega-3（85% 以上）：每顆含量越高，補充效率越好。
rTG 型態吸收率較佳：研究顯示 rTG 型魚油比 EE 型吸收率高達 50%¹⁴。
產品純度與來源：選擇無重金屬污染、通過國際檢驗的品牌。

富含 Omega-3 食物清單｜EPA & DHA 含量差異一次看懂

類別	食物名稱	每 100g 含量 (EPA + DHA)	相對含量級別	適合族群	建議攝取頻率
油脂豐富魚類	鮭魚（野生）	約 1.7 g	★★★★★	全齡、銀髮、孕婦、學生	每週 2 次以上
	鯖魚（青花魚）	約 1.6 g	★★★★★	外食族、腦力工作者	每週 2～3 次
	沙丁魚（罐頭）	約 1.5 g	★★★★★	上班族、銀髮族	每週 2 次以上
	鰻魚	約 1.3 g	★★★★☆	需補元氣、體力恢復者	偶爾攝取（脂肪較高）
中等油脂魚類	鱈魚	約 0.5 g	★★☆☆☆	飲食清淡者、心血管保養族群	可搭配補充劑
中等油脂魚類	鯷魚	約 0.8 g	★★★☆☆	烹調入菜者、小家庭常備魚	每週 1～2 次
海鮮類	蛤蜊／貽貝類	約 0.6 g	★★★☆☆	鐵質補充、懷孕初期	每週 1 次
海鮮類	蝦	約 0.3 g	★☆☆☆☆	蛋白質來源多樣化使用者	偶爾攝取
植物來源（非EPA/DHA）	亞麻籽、奇亞籽	主要為 ALA	不適用	素食者、植物性飲食者	每日 1 小匙，可搭配油脂
藻類來源	螺旋藻、海帶	約 0.1～0.3 g（多為 DHA）	★☆☆☆☆	素食者（搭配藻油效果佳）	每日或隔日食用

重點說明：

最高等級來源為油脂豐富的深海魚，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚，天然且完整吸收 EPA + DHA。
植物類如亞麻籽只含 ALA（α-亞麻酸），轉換成 DHA / EPA 效率極低（<5%）⁽¹⁾。
素食者建議選擇高純度藻油補充劑，確保攝取足量 DHA，可搭配少量海藻攝食。
深海魚攝取頻率應每週至少 2 次，如未能達標，建議搭配魚油補充劑強化。
💡小提醒：魚的烹調方式會影響 Omega-3 含量，建議採用清蒸、低溫烤、湯煮等方式，避免高溫油炸。

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常見問題

Q1：魚油可以和維他命一起吃嗎？

A：可以，尤其是脂溶性維生素（A、D、E、K）搭配魚油有助於提升吸收率。

Q2：魚油補充劑可以每天吃嗎？可以長期食用嗎？

A：可以。魚油是日常可安全補充的營養素，只要選擇高純度、無重金屬的產品並符合建議劑量（不超過每日 2000 mg），長期食用對健康有益。

Q3：每天吃魚還需要補充魚油嗎？

A：若每週攝取深海魚達 2～3 次，可基本滿足 Omega-3 需求；若飲食攝取不足或外食頻繁，仍建議補充魚油。

Q4：魚油適合小孩吃嗎？

A：適合。建議選擇專為兒童設計的魚油產品，並根據年齡與體重調整劑量。

Q5：素食者適合補充魚油嗎？

A：不建議。魚油來自魚類，非植物性。素食者可選擇藻油補充 DHA，部分高品質藻油產品也含 EPA，請查看標示確認。

Q6：素食者如何有效補充 EPA 和 DHA？

A：可透過選用 高品質藻油補充劑，來源如 Schizochytrium sp.，應通過重金屬檢測、無人工添加物。藻油多為 DHA，若需補 EPA，需特別選擇標示有雙成分的產品。

Q7：Omega-3 脂肪酸（EPA+DHA）的綜合好處有哪些？

A：綜合補充 EPA 與 DHA 有助於：

維持心血管健康
穩定情緒、管理壓力
支援大腦功能與學習力
幫助視覺健康與免疫調節
減緩慢性發炎與代謝壓力¹⁰

Q8：EPA 和 DHA 的建議攝取量是多少？

A：成人每日建議補充 300～500 mg（DHA + EPA）；孕婦建議至少 300 mg，其中 DHA 不少於 200 mg。加強保健者每日可補充至 1000 mg，但不宜超過 2000 mg¹²。

Q9：魚油補充劑的 EPA:DHA 黃金比例是什麼？

A：常見比例為 3:2（EPA：DHA）。若重視循環與心臟健康，可選擇 EPA 較高；若著重於大腦與視覺保健，DHA 比例可稍高。選擇時可依個人需求挑選。

Q10：魚油和藻油的 EPA 和 DHA 含量有何不同？

A：魚油含有 EPA 與 DHA 雙成分，是天然最豐富來源。藻油以 DHA 為主，僅特定藻種（如 Schizochytrium sp.）含有少量 EPA。

Q11：哪些食物富含 EPA 和 DHA？

A：EPA/DHA 含量高的食物包含：

鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鰻魚、鯷魚等深海魚
部分貝類（如貽貝）
藻類如海帶、螺旋藻（多為 DHA）
建議每週攝取 2～3 次油脂豐富魚類。

Q12：如何挑選高品質的 EPA 和 DHA 補充劑？

A：選購時應注意：

Omega-3 濃度 ≥ 80%
型態為 rTG（吸收率最佳）或 TG
通過重金屬與氧化指數檢測
包裝標示完整、無腥味、無添加人工香料
有第三方檢驗或 IFOS、GOED 國際認證

Q13：濃度、型態（TG型、EE型、rTG型）有什麼差異？

A：

TG型（天然型）：吸收率中等，接近天然魚油型態
EE型（乙酯型）：經濟型高濃度，但吸收率較低
rTG型（重組型）：重組三酸甘油酯，吸收率比 EE 高出 50% 以上¹⁴，是目前最推薦型式

👉🏻 挑選建議：如需高效吸收與保健效果，優先選用 rTG 型式魚油產品。