全穀物是什麼？營養價值、健康好處與常見食物清單

大約翰全麥烘焙

2025-05-29

在日常飲食中，我們經常接觸各種穀類食物，從早餐的吐司、饅頭到正餐的米飯、麵條，全穀與精製穀類扮演著關鍵角色。但它們的差別究竟在哪？哪一種對健康更有益？本篇文章將帶你了解全穀與精製穀物的結構、營養與對健康的影響，並提供實用飲食建議，讓你在每一餐都做出更好的選擇！

全穀物 vs 精製穀類：營養價值大比拼

全穀物是什麼？精製穀物又是什麼？

全穀物：指的是保留了穀物完整三個主要結構的食材，包括胚乳、胚芽與麩皮（糠層），例如糙米、燕麥、全麥麵包等。
精製穀物：則是經過加工程序，去除了營養價值豐富的胚芽與麩皮，只留下中間的胚乳部分，如白米、白吐司、白麵等。

精製與未精製的稻米差在哪？

以台灣人最常吃的稻米為例，從原始的稻穀開始，經過不同程度的加工後會產生白米、胚芽米、糙米等。其中白米是加工最徹底的版本，去除了麩皮與胚芽，只留下胚乳。這讓白米在烹調時口感細緻、易於消化，但卻流失了大量的營養素¹。

糙米則僅去除了最外層的穀殼，保留麩皮與胚芽，因此纖維含量高、營養價值完整。雖然口感偏硬，消化較慢，但也因此對血糖波動較小，更適合需要穩定血糖或想控制體重的人群²。

為什麼全穀更營養？這些關鍵營養素不可少

膳食纖維：提升飽足感、促進腸道健康

全穀食物的膳食纖維含量遠高於精製穀物。膳食纖維是一種無法被腸道消化吸收的植物成分，有助於增加腸道蠕動與排便順暢。以糙米與白米相比，糙米約有白米 6 倍的膳食纖維³，對於促進腸道健康與控制食慾效果特別明顯⁴。

維生素 B 群與礦物質：能量轉換與抗氧化的關鍵

糙米中富含維生素 E、菸鹼素（維生素 B₃）、維生素 B6 與葉酸，含量皆明顯高於白米。以下為全穀與精製穀類的營養比較表，幫助你快速了解差異：

全穀與精製穀類營養比較表

項目	全穀	精製穀類
組成	保留胚乳、胚芽與麩皮	去除胚芽與麩皮，僅剩胚乳
膳食纖維	含量高（例如糙米約為白米的6倍）	含量低
維生素 E	白米的 7 倍以上	幾乎無
菸鹼素（維生素 B₃）	白米的 5 倍多	含量低

吃全穀的 6 大好處，你不可不知！

選擇全穀，不只是吃得「比較健康」，而是真正為身體補充完整營養、調節代謝的實際行動。以下是科學研究支持的全穀飲食六大好處：

促進腸道健康：膳食纖維可幫助腸道蠕動，預防便祕⁴。
延長飽足感、控制體重：能延緩消化吸收，減少熱量攝取⁴。
穩定血糖與胰島素反應：全穀屬於低升糖指數（GI）食物，有助糖尿病控制²。
降低慢性病風險：研究顯示，全穀攝取與心血管疾病、中風風險下降有正相關¹⁰。
提供完整維生素與礦物質：包含維生素 E、鎂、葉酸等⁵⁶⁷⁸。
提升飲食多樣性與口感：全穀種類多，營養與風味兼顧。

🔗 延伸閱讀：全穀類食物有助於體重控制｜徽姑娘營養師專欄

全穀物有哪些？

種類	全穀物範例	營養特色	建議攝取方式
米類	糙米	維生素 B1、蛋白質、膳食纖維	替代白米飯、煮粥
米類	黑米（紫米）	花青素、膳食纖維、抗氧化物質	煮飯、甜點、粥品
米類	紅米	花青素、多種微量營養素	煮飯、粥品
麥類	小麥（全麥）	鐵、鋅、磷、鉀、維生素 E	全麥麵包、全麥麵條、麥片
麥類	大麥（非珍珠化）	β-葡聚醣、膳食纖維、抗氧化物質	煮飯、湯品、沙拉
麥類	裸麥 / 黑麥	鐵、膳食纖維、助血糖穩定	製作黑麥麵包、添加於穀麥早餐中
雜糧類	小米	無麩質、含鐵、鋅、磷	煮粥、燉飯、全穀飯混搭
雜糧類	燕麥	β-葡聚醣、助降膽固醇、促進飽足	燕麥粥、冷泡燕麥、加入飲品
雜糧類	藜麥	含完整蛋白質與多種礦物質、無麩質	拌飯、沙拉、湯品
雜糧類	薏麥	抗氧化物質、膳食纖維、無麩質	製作薏麥麵、炒飯、煮粥
雜糧類	高粱	富含鐵與抗氧化物質、助腸道健康	混米煮飯、氣炸高粱米餅
玉米類	玉米粒	膳食纖維、抗氧化物質，為無麩質全穀	烹煮、烘烤、濃湯或配菜
玉米類	原粒爆米花	高纖、低熱量、抗氧化、100% 全穀	不加奶油乾爆、健康零食

選對主食，打造更健康的生活型態

國民健康署建議，每餐主食的份量應該和蔬菜差不多，像是成年男性約一碗飯，女性約半碗到 3/4 碗左右。而這些主食中，最好有至少三分之一是全穀類或未精製的雜糧，例如糙米、紫米、藜麥等⁹。

那要怎麼吃到這麼多呢？其實只要從主食開始做替換，就能輕鬆做到。

我們每天吃的主食，多半是白米或白吐司，但這些都是精製穀類，營養密度低、纖維也少。其實，只要從這些食物做出「簡單的替換」，就能吃進更多營養，讓飲食更健康。

例如：

☑️ 把白米換成糙米：一開始可以從 1/3 糙米 + 2/3 白米 開始混煮，口感比較容易接受，也能慢慢增加糙米的比例。
☑️ 把白吐司換成全麥吐司：先從 51% 全麥吐司 開始嘗試，漸漸轉換成 100% 全麥吐司，吃得更營養、也更有飽足感。

從全麥麵包開始，讓全穀成為你生活的一部分

很多人一想到「健康飲食」，腦中浮現的畫面可能就是難以下嚥的穀物食品。但其實，你不需要為了健康而放棄美味。如果你喜歡吃麵包，又不想因為改變飲食而感到痛苦或被迫節食，那麼全麥麵包會是你輕鬆邁向健康生活的起點。

全穀飲食的挑戰，常常不在於理念，而在於「口感」與「便利性」。一旦能找到好吃又容易融入生活的全穀食物，自然就能持續下去，甚至愛上它。

只要解決這兩個問題，就能讓全穀成為你生活中真正的日常選擇。
從每天的早餐或下午茶，選擇一塊香氣濃郁、口感紮實又無添加的全麥麵包開始，就是最好也最容易的第一步。

🥖 健康飲食從大約翰全麥麵包開始

✦ 使用整顆小麥磨成的粉「全粒粉」製作麵包，保留完整小麥營養。
✦ 天然「全麥魯邦種」酵母發酵：以傳統自然發酵工法製作，風味層次更豐富、助益腸道健康。
✦ 麵團製作過程無添加油脂、糖分，成分簡單，健康純淨。
✦ 提供多達 40–50 種口味，讓全穀變得更好吃、每天都想吃！
✦ 符合國際全穀物標準：3 款麵包系列皆超過國際標準定義（全穀含量超過 51%）

▏51%全麥系列（全穀含量70%）：在口感與營養之間取得恰到好處的平衡。柔軟中帶點嚼感，適合剛開始接觸全麥麵包的朋友。
▏100%全麥系列（全穀含量100%）：選用全穀小麥製成，完整保留麩皮與胚芽，膳食纖維含量豐富，是想提升纖維攝取、注重健康飲食者的理想選擇。
▏黃金黑麥系列（全穀含量100%）：結合全麥與黑麥的雙重營養，麵包本體帶有自然的微酸香氣與濃郁穀物風味，口感濕潤紮實。

>> 點我立即逛逛 <<

由大約翰全麥烘焙團隊整理撰寫

我們致力推廣自然、健康、美好的生活方式，透過真正的全麥烘焙，為你與家人的健康把關。

⬇ 你可能也有這些疑問？( 往下滑 ) ⬇

常見問題 FAQ

Q1. 吃全穀物有什麼好處？

全穀物含有豐富的膳食纖維、維生素 B 群、抗氧化劑與礦物質，能促進腸道健康、穩定血糖、提升新陳代謝與延長飽足感，有助於預防慢性疾病與維持理想體態¹⁰。

Q2. 全穀物對糖尿病患者有益嗎？

是的，全穀物的升糖指數（GI）較低，能穩定血糖變化，對第二型糖尿病患者特別有幫助²。高纖維也能延緩葡萄糖吸收，幫助血糖控制。

Q3. 全穀物含麩質嗎？

部分全穀物如全麥、小麥、黑麥等含有麩質，對麩質過敏或有乳糜瀉症的人應避免，但糙米、燕麥（無污染）、蕎麥則屬無麩質可選擇。

Q4. 吃五穀飯比吃糙米飯更營養嗎？

視組成而定，若五穀飯搭配藜麥、紫米、小米等營養穀物，可能更豐富。但糙米本身已富含多項營養素，兩者皆是優質主食選項。

Q5. 全穀物會引起過敏嗎？

部分人對特定穀物如小麥可能有過敏反應，建議少量攝取並觀察反應。過敏體質者建議先諮詢醫師或營養師。

Q6. 吃全穀物可以減肥？

可以，全穀物富含膳食纖維與高營養密度，增加飽足感、穩定血糖，有助控制總熱量攝取，配合飲食控制與運動能輔助體重管理。

Q7. 糙米與白米混合煮可以嗎？會不會影響口感？

可以，建議從 1:2 的比例開始（糙米：白米），逐步增加糙米比例，搭配足夠的浸泡時間可改善口感。

Q8. 孩子可以吃全穀嗎？會不會不好消化？

可以，但建議選擇較柔軟的全穀形式（如全麥吐司），並依年齡調整攝取量。一般建議「年齡＋5 克」作為每日膳食纖維參考值。若孩子腸胃較敏感，可循序漸進增加攝取量並搭配充足水分。

Q9. 為什麼我吃全穀麵包會比較有飽足感？

全穀富含膳食纖維，能延緩消化速度、穩定血糖，因此帶來更長時間的飽足感。