減肥熱量要吃多少？為什麼不能低於基礎代謝率？

你是否也曾在減肥時選擇刻意少吃，甚至跳過正餐？乍看之下，似乎熱量吃得越少，瘦得就越快；但實際上，當攝取熱量長期低於基礎代謝率（BMR）時，不僅無法有效減重，反而可能讓身體進入節能狀態，降低代謝效率，進一步影響健康。

那麼，減肥期間到底應該吃多少才對？「基礎代謝率」是什麼？真的不能吃太少嗎？

本篇文章將從基礎代謝的原理談起，結合實用熱量規劃建議與全穀營養攝取方式，幫助你建立更科學、可持續的飲食策略，不僅提升減重成效，也有助於維持身體活力與健康機能。

一、什麼是基礎代謝率？為什麼它這麼重要？

就算躺著不動，身體也需要熱量運作

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR）是指人體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最低熱量消耗，包括呼吸、心跳、體溫調節、細胞修復等功能。根據研究，基礎代謝率約佔一日總熱量消耗的 60%～75%¹。

影響基礎代謝率的因素包含：

• 性別：肌肉比例較高的男性基礎代謝率通常也較高
• 年齡：隨年齡增長，肌肉量下降，代謝率也會降低
• 體重與體組成：肌肉量越高，BMR 越高

吃太少會發生什麼事？

當攝取熱量長期低於 BMR，身體會啟動「節能模式」保護自己，使新陳代謝變慢。這種情況下，可能出現以下狀況²：

• 容易疲倦、注意力不集中
• 肌肉量下降，基礎代謝率也跟著下降
• 減肥效果停滯，甚至反彈
• 營養素攝取不足，可能影響免疫系統與荷爾蒙功能

這也是許多人「長期節食瘦不下來」的根本原因。

二、怎麼知道自己應該吃多少？計算 BMR 是第一步

計算公式（Mifflin-St Jeor）如下：

• 男性：10 × 體重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年齡 + 5
• 女性：10 × 體重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年齡 − 161

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建議：減重時每日熱量攝取「不可低於 BMR」，熱量赤字應從每日總消耗（TDEE）中調整。

三、建立熱量赤字的正確方式：吃得夠 + 動得剛好

減重並不是吃越少越快，而是要吃得剛剛好，創造「合理的熱量赤字」。這個赤字，應該從每天的總消耗熱量（TDEE）中去調整，而不是低於基礎代謝率（BMR）。

🧠 先搞懂這兩個關鍵數字：

• BMR（基礎代謝率）：身體在靜止時，維持基本生命活動（如呼吸、心跳、體溫）所需的最低熱量

• TDEE（每日總能量消耗）：你每天實際會用掉的總熱量（包含 BMR + 日常活動 + 運動）

  🔎 正確減重應該是：
  攝取熱量 ≥ BMR，略低於 TDEE
  如此才能避免代謝變慢，讓身體持續健康燃脂。

📌 舉個例子：

假設一位女性的 BMR 是 1300 大卡，她的 TDEE 約為 2000 大卡。
若每天攝取 1500～1700 大卡，就能創造出 300～500 大卡的熱量赤字，是相對安全、有效的減重區間³。

這樣的赤字來源不是「餓自己」，而是從活動與運動中多消耗一點熱量，讓身體開始利用儲存的能量（脂肪）來補足差額。

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💡 小提醒：建議先用 BMR 工具了解基礎需求，再使用 TDEE 工具規劃每日攝取熱量區間（例如目標赤字 300～500 大卡），更容易掌握減重節奏！

此外，你也可以從生活中的小習慣開始，悄悄增加每日的熱量消耗（NEAT），例如：

• 🧍‍♀️ 通勤時提早一站下車，多走 10 分鐘
• 🧑‍💻 每工作 50 分鐘就起來伸展、走動 3～5 分鐘
• 🪜 有樓梯就走樓梯，不搭電梯
• 🧹 自己掃地、整理房間，也是一種輕度活動
• 🛒 外出採買時選擇步行或騎腳踏車

健康從生活中的一小步開始，不必一口氣變完美，只要一點一點做，身體就會回應你的努力！

四、減肥吃什麼？掌握這三大關鍵營養策略

 1. 攝取足夠蛋白質，守住肌肉、提升飽足感

建議每日每公斤體重攝取 1.2～1.6 克蛋白質，有助於保留肌肉量並延緩飢餓。例如：60 公斤成人，建議每日攝取 72～96 克蛋白質，可分布於三餐與點心中。

常見優質蛋白來源：

• 雞胸肉、雞蛋、豆腐、魚類
• 無糖豆漿、優格、低脂乳製品

2. 選擇高營養密度食物，補足微量營養素

在熱量有限的前提下，選擇「高營養密度」食物更顯重要，例如：

• 深綠色蔬菜（菠菜、芥藍）
• 小型魚類（秋刀魚、沙丁魚）
• 發酵食品（味噌、泡菜）

這些食物能提供豐富的維生素與礦物質，有助於維持代謝功能與免疫力。

3. 選擇全穀類替代精緻澱粉，有助於提升每日飲食的營養完整性

日常飲食中，以全穀類取代精緻澱粉，是多項營養指引、研究中建議的飲食調整方向。全穀食品保留麩皮與胚芽，含有較多膳食纖維與天然植化素，能提供多元營養來源，協助延長飽足感，並有助於建立更穩定的飲食節奏⁴。

有許多日常容易取得的全穀食材可選擇，例如：

• 糙米、紫米、小米
• 燕麥、裸麥、黑麥
• 藜麥、蕎麥、薏仁（未精製）

富含膳食纖維與天然營養素，有助於延長飽足感、幫助腸道蠕動，並能作為主食替代品，讓日常飲食更貼近均衡原則。

五、全穀類幫助代謝穩定？研究這樣說

有研究指出，全穀類比起白飯或白麵這類精緻澱粉，身體在消化時需要花更多能量，因此一天下來，身體會為了消化全穀類而「多消耗熱量」⁴。雖然差距不是非常巨大，但如果每天都選擇全穀類，長期下來對體重管理會有幫助。

全穀類的好處多多，但前提是——你吃進去的「真的」是全穀。

例如全麥產品，市面上有些產品雖標榜「全麥」，實際上只添加少量全麥粉混合白麵粉，或是添加色素讓顏色看起來很深偽裝成全麥，像這樣的產品營養密度與膳食纖維含量自然也打了折扣。
想要吃到真正對身體有幫助的全麥麵包，你可以觀察以下幾個細節：

1. 原料標示的順序很重要

法規規定成分必須由多寡排序，若「全麥粉」不是第一順位，代表含量可能很低。有些「全麥麵包」其實第一個成分是「小麥粉」（也就是白麵粉）。

2. 是否寫明「全粒粉」或「100%全麥」

台灣的食品標示規定明確指出，只有當全麥粉或全粒粉佔穀物成分比例達到 51% 以上，產品才可以在品名中標示為「全麥」。
然而，市面上仍有不少產品未符合此標準，卻在名稱或包裝上使用「全麥」字眼，容易讓消費者誤以為是全麥食品。這種混淆情況其實相當常見，甚至連業者自己也未必完全了解相關規範。
所以，購買前多看成分標示，選擇明確標示「100% 全麥」、「全粒粉製成」的產品，才是吃到真全麥的關鍵。

3. 顏色深 ≠ 全麥

很多麵包顏色深，是因為添加焦糖色素，不代表是用全麥製成。

4. 口感不會太蓬鬆，甚至略帶濕潤、扎實感

真正的全麥麵包通常沒有超蓬鬆的氣孔，咬起來帶點咬勁。

🌾 大約翰的堅持：做真全麥，不妥協

在【大約翰全麥烘焙】，我們所使用的全麥粉來自整顆小麥研磨的「全粒粉」，搭配天然酵母「全麥魯邦種」低溫發酵，保留營養，也保留了麵包應有的厚實與香氣。

✔ 真全麥製成：保留麩皮、胚乳與胚芽，全穀營養完整
✔ 麵團製作過程無添加糖與油脂：配料乾淨、熱量單純
✔ 富含膳食纖維：幫助延長飽足感、支持穩定飲食節奏
✔ 採用天然酵母「全麥魯邦種」發酵：經長時間低溫熟成，友善腸胃，且風味層次豐富

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減重飲食這樣安排：範例參考

🔍 這份食譜適合誰？
這份飲食設計提供約 1400～1600 大卡，實際熱量會根據食材份量略有變化。

適合對象：

✦ 基礎代謝率（BMR）約在 1200～1400 大卡之間，每日總熱量消耗（TDEE）約在 1700～2000 大卡 的成人
✦ 正在執行溫和熱量赤字（每日減少 300～500 大卡）的減重者
✦ 希望在不挨餓的前提下，透過控制主食、增加蛋白質與纖維來穩定體重的人
✦ 初學者想開始實行「簡單健康吃」的平日飲食參考

👉🏻 如果你的基礎代謝率偏高（如 1500 以上），可以增加蛋白質或全穀份量來調整熱量。
👉🏻 若你的 TDEE 明顯較低（如日常久坐），也可以適度減少份量以貼近自己的狀況。

建議先用 BMR 或 TDEE 計算機 估算自己的熱量需求，再依據個人目標微調菜單內容。

大約翰全麥烘焙團隊｜編輯整理
健康從選擇開始。透過無添加、無妥協的真正全麥麵包，讓每一次飲食都為身體帶來營養與力量。

本文資訊僅供健康知識參考，並非醫療建議。本文所提供的餐點搭配為一般健康飲食參考用途，並未針對特定個人開立。若有特殊健康狀況、疾病或個別營養需求，建議諮詢營養師或專業醫療人員。文中所提及之飲食觀念與生活建議應依個人健康狀況評估適用性，並建議諮詢專業營養師或醫師後採行。大約翰全麥烘焙之產品為一般食品，無治療、預防或改善疾病之功效，亦不應視為特殊醫療用途食品。

常見問題 FAQ

1. 減重時一定要吃到基礎代謝率嗎？

攝取的熱量不宜長期低於基礎代謝率（BMR）。雖然短期熱量赤字可能造成體重下降，但若長期維持過低熱量，身體可能進入節能模式，導致新陳代謝率下降，進而影響減重效率與整體健康。

2. 我吃得比 BMR 基礎代謝率少還是瘦不下來，為什麼？

即使攝取的熱量低於 BMR，短期內仍可能導致體重下降，尤其是水分與肌肉的流失。但若長期維持在過低熱量狀態，身體會進入保護機制，自動調降代謝率與能量消耗，造成減重速度變慢、停滯，甚至日後更難維持成果。此時建議重新調整飲食內容與活動量，讓代謝恢復平衡。

3. 全麥麵包可以每天吃嗎？會不會太多澱粉？

相較於白麵包，全麥麵包富含膳食纖維與多種天然營養素，有助於延緩血糖上升並提升飽足感。
不過要特別提醒，全麥麵包雖是優質主食來源之一，但不建議單獨依賴麵包作為唯一餐點內容，仍應搭配蛋白質、蔬菜與健康脂肪，才能真正達到飲食均衡，維持身體代謝與營養吸收。

4. 每天蛋白質要吃多少？怎麼分配？

建議每公斤體重攝取約 1.2～1.6 克蛋白質，並平均分配至三餐與點心，可協助維持肌肉量與促進代謝效率。

5. 基礎代謝率高低有什麼影響？

基礎代謝率越高，代表身體在靜止狀態下消耗的熱量越多，較有利於維持體重與能量平衡；代謝率偏低則需特別注意飲食與活動習慣，避免熱量囤積。

6. 如何提高基礎代謝率？

建議從以下幾個方向著手改善整體生活習慣，有助於支持代謝平衡：

• 建立重量訓練或阻力型運動習慣
• 攝取足夠蛋白質與營養密度高的天然食材
• 增加每日活動量（如走路、站立、樓梯代替電梯）
• 保持充足睡眠與穩定作息
• 可搭配全穀類、深綠色蔬菜等飲食調整，促進代謝穩定性

7. 基礎代謝率怎麼算？

可使用 Mifflin-St Jeor 公式估算如下：

• 男性：10 × 體重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年齡 + 5
• 女性：10 × 體重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年齡 − 161

也可以使用線上免費工具快速查詢 ➝ BMR 計算器

參考文獻

1. Westerterp, K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(5). DOI:10.1186/1743-7075-1-5¹
2. Dulloo, A. G., et al. (2015). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 39(3), 377–387. DOI:10.1038/ijo.2014.148²
3. Hall, K. D., et al. (2012). Dynamics of human body weight change. American Journal of Clinical Nutrition, 95(1), 127–134. DOI:10.3945/ajcn.111.024380³
4. Karl, J. P., et al. (2017). Substituting whole grains for refined grains increases resting metabolic rate and fecal energy loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(3), 589–599. DOI:10.3945/ajcn.116.144998⁴