腸道是人體「第二大腦」！科學解析腸腦軸如何影響情緒與免疫力

你是否曾經壓力大就拉肚子、心情差就沒胃口？這不是巧合，而是「腸腦軸」在運作的結果。越來越多研究指出，腸道不只是消化器官，更是影響情緒、免疫與認知表現的重要中樞，被稱為「人體的第二大腦」¹。

本文將深入探討腸道如何與大腦對話、腸道菌群對健康的影響，並分享日常生活中維持腸道健康的實用方法，幫助你從飲食開始養好菌、顧情緒。

腸腦軸是什麼？為什麼腸道會被稱為「第二大腦」？

人體腸道中擁有超過 1 億個神經細胞，是全身僅次於大腦的神經系統。這個名為「腸道神經系統」的獨立系統，能與中樞神經系統透過神經傳導物質與荷爾蒙雙向溝通，稱為「腸腦軸」²。

這也是為什麼我們在壓力大、情緒緊繃時，腸道會出現腹痛、腹瀉或便祕等反應。

腸道菌群會影響情緒？

約 90% 的血清素並不是在大腦合成，而是在腸道中由細胞與腸道菌群共同產生³。這些神經傳導物質不僅影響消化，還深度影響大腦的情緒管理能力。

當腸道菌群健康時，能幫助維持情緒穩定，若菌群失衡，則可能導致：

• 情緒低落與焦慮
• 注意力下降與記憶力衰退
• 睡眠品質變差

某些益生菌（如乳酸桿菌、雙歧桿菌）甚至被稱為「心理生物體」，能改善壓力反應與情緒⁴。

腸道菌影響免疫與慢性病

腸道不只負責吸收營養，更深度參與全身免疫與代謝調節，與多種現代慢性病息息相關。

日常生活中，怎麼照顧你的腸道？

✦ 高纖飲食是關鍵
膳食纖維是益菌的主要食物來源，可促進短鏈脂肪酸（SCFA）生成，減少發炎、強化腸道屏障⁹。建議多攝取：

• 地瓜、燕麥、糙米
• 黑豆、紅豆、綠豆
• 100% 全麥麵包（如大約翰系列）

✦ 攝取益生菌與益生元

• 益生菌來源：無糖優格、納豆、泡菜
• 益生元來源：洋蔥、大蒜、蘆筍、菊苣根

💡 益生元是什麼？
就是腸道裡「好菌吃的東西」，你可以把它想成是「益生菌的飼料」，幫助好菌在體內長大、變多、維持腸道健康。
➡️ 益生菌與益生元搭配攝取，有助於菌相穩定與多樣化。

✦ 減糖飲食，遠離壞菌生態
精緻糖是壞菌最愛的養分，過量攝取容易導致菌相失衡與慢性發炎。選擇無糖全麥麵包等原型食物，是穩定腸道、支持健康菌相的好方法。

✦ 規律運動與壓力管理
研究發現，運動能提升菌相多樣性，降低腸道發炎指標；同時，冥想、深呼吸等放鬆技巧，也能穩定腸腦軸運作，幫助身心保持平衡¹⁰。

每天吃對主食，從全麥麵包開始

選擇正確的主食是腸道保養的第一步。
大約翰全麥烘焙堅持以下原則：

• 使用 100% 全粒粉，不去除麩皮與胚芽
• 麵團製作過程無添加糖與油脂，減少腸道負擔
• 採用天然酵母「全麥魯邦種」長時間低溫發酵，
  能分解部分小麥中的天然糖分與發酵性碳水，相較一般麵包更溫和、好消化，
  是許多對小麥或腸胃較敏感者的安心選擇。

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💬 我們的麵包體始終堅持無添加糖與油脂，保留全麥最純粹的原味與營養。
為了滿足不同喜好與口感，我們也推出多種內餡風味，其中部分口味含有少量糖分。
如果你正在控制糖分攝取，也別擔心，我們有提供「無加糖內餡」與「無內餡純全麥」系列，讓你依照需求安心選擇，輕鬆享受健康每一天。(點藍字可直接進入頁面哦！)

本文資訊僅供參考，無法取代醫師、營養師或醫療專業人員之建議。若有消化、情緒或健康相關疑慮，請諮詢專業醫療人員。

編輯者｜大約翰全麥烘焙團隊
透過一塊真正的全麥麵包，陪伴你的每一天飲食選擇，與你一起養成健康飲食與良好生活習慣。

💬 有疑問嗎？下面幫你整理了大家最常問的腸道問題，快來看看！

常見問題（FAQ）

Q：腸道健康真的會影響情緒？

是的，腸道菌群會調節神經傳導物質如血清素與多巴胺，當腸道菌相失衡時，可能出現焦慮、情緒波動甚至睡眠障礙⁴⁺¹³。科學研究指出，腸道與大腦之間存在雙向溝通的『腸腦軸』機制，腸道菌群組成與多樣性變化可能影響身體整體狀態與情緒表現。均衡飲食與良好生活習慣可提升這項互動機制。

Q：哪些食物容易引起腸胃不適？我應該避免哪些飲食？

高糖、高油與高 FODMAP 食物（如牛奶、洋蔥、蜂蜜、小麥等）常是腸胃不適的誘因。建議選擇天然、低加工食物，如無糖全麥麵包、糙米、地瓜等¹²。

Q：便秘很久了，除了吃藥還有其他自然的方法可以改善嗎？

若排便不順問題未嚴重，日常可透過多吃高纖維食物（如豆類、全麥麵包）、多喝水並養成運動習慣，有助改善排便困難。若長期困擾，建議諮詢專業醫療人員。許多消費者選擇將大約翰全麥麵包作為日常高纖主食，搭配水果與豆漿，有助於提升膳食纖維攝取，維持順暢生活型態。

Q：腸道健康跟我的皮膚狀況有關係嗎？例如痘痘或過敏？

是的，腸道菌群失衡會影響皮膚免疫與發炎反應，可能導致粉刺、濕疹等膚況不穩⁵。飲食改善、養菌平衡有助肌膚回穩。弱非常嚴重建議至皮膚科就診。

Q：運動對腸道健康有幫助嗎？哪些運動比較推薦？

快走、慢跑、騎腳踏車等中強度有氧運動被證實能改善腸道菌群組成¹⁰。搭配核心運動如瑜伽，也能溫和刺激腸蠕動。

Q：我都外食可以怎麼顧腸道？

🥣 早餐建議這樣吃

• 主食：選擇高纖維主食，如「大約翰全麥烘焙」的 100% 全麥麵包，富含非水溶性膳食纖維。
• 搭配：無糖豆漿 + 香蕉或蘋果，提供益生元與鉀，有助早晨順暢排便。
• 重點：早餐自備，因為這是外食族最有機會控制品質的一餐。

🍱 午晚餐這樣點

• 飯類：可主動詢問店家是否有糙米飯、五穀飯或減量白飯
• 配菜：選「燙青菜、炒豆腐、菇類、南瓜」等高纖菜色，避免炸物與過多醬汁
• 便當型餐廳建議：
  ✔️ 選「自助餐」、簡餐店、「健康便當」、「蔬食便當」
  ❌ 少吃「鍋貼水餃、滷味重鹹、三寶飯、便宜炸雞飯」等高鈉重油選項

☕ 飲料與零食這樣換

• 飲料改選「無糖茶、檸檬水、冷泡茶、氣泡水」
• 零食可替換為堅果、原味優格、全麥脆餅
• 多喝水、少喝含糖飲料，是減少腸道壞菌的重要關鍵

Q：每天應該吃多少膳食纖維？

成人每日建議攝取 25～35 克膳食纖維，但台灣人平均只有約 15 克¹¹。搭配全穀主食（如一片全麥麵包含約 3–5 克纖維）與蔬果攝取即可逐步達標。

🔗 延伸閱讀｜台灣人全穀攝取不足！全穀類為什麼比精製穀類好？

參考資料

1. Mayer EA, et al. Gut microbes and the brain: paradigm shift in neuroscience. J Neurosci. 2014.
2. Furness JB. The enteric nervous system. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2012.
3. Yano JM, et al. Indigenous bacteria regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015.
4. Sarkar A, et al. Psychobiotics and the manipulation of bacteria–gut–brain signals. Trends Neurosci. 2016.
5. Belkaid Y, Hand TW. Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell. 2014.
6. Qin J, et al. A metagenome-wide study of gut microbiota in type 2 diabetes. Nature. 2012.
7. Wang Z, et al. Gut flora metabolism and cardiovascular disease. Nature. 2011.
8. Sampson TR, et al. Gut microbiota regulate neuroinflammation. Cell. 2016.
9. Macfarlane GT, et al. Fermentation in the large intestine and prebiotics. J Clin Gastroenterol. 2011.
10. Allen JM, et al. Exercise alters gut microbiota. Med Sci Sports Exerc. 2018.
11. 衛福部國健署：https://health99.hpa.gov.tw/
12. Halmos EP, et al. A diet low in FODMAPs reduces IBS symptoms. Gastroenterology. 2014.
13. Foster JA, et al. Stress & the microbiome. Neurobiol Stress. 2017.