想活得久又健康？哈佛 30 年研究告訴你這樣吃最有效

大約翰全麥烘焙

2025-05-08

許多人追求長壽，但真正值得追求的，是健康又自主的老年生活。不是單純活得久，而是能走能動、頭腦清楚、心情穩定、無需依賴他人。

你知道嗎？一項追蹤超過 30 年、橫跨十萬人的研究指出：飲食方式，將深深影響你未來的生活品質。從今天起的每一餐，都能為 20 年後的你「儲存健康資產」。

健康老化的條件：不只是沒生病，而是活得有尊嚴

發表於《Nature Medicine》的研究定義了一組指標，作為衡量年老後是否能維持良好生活品質的依據¹。這些條件包括：

保有清晰思維與記憶力
保持行動能力，可獨立走動
沒有嚴重的情緒困擾
免於重大慢性病纏身
能夠自理日常生活，不需長期依賴照護

研究中發現，那些在中年後逐步建立健康飲食習慣的人，更有機會符合上述條件，健康地步入老年人生。

研究結果：哪些飲食習慣最有助於健康老化？

研究分析了數種飲食型態的長期影響，其中以「AHEI飲食指數」（Alternative Healthy Eating Index）最明顯與健康老化呈正向關聯。這種方式不極端、也不難執行，核心在於選擇「更有營養密度、較少加工」的食物。

AHEI 的飲食原則：簡單、有彈性，不是清淡吃苦

✅ 日常中建議多攝取的食物：

深綠、橙色蔬菜（如菠菜、胡蘿蔔）
水果，尤其是莓果類
全穀類食物（如糙米、藜麥、全麥麵包）
豆製品、毛豆、豆漿等植物性蛋白
健康脂肪來源，如橄欖油、堅果、亞麻籽
魚類與發酵乳製品，也可適量納入

這些食物含有多種植化素、纖維與天然營養素，有助維持日常體能與心理穩定。

❌ 建議減量的食物類型：

加工肉品（如火腿、香腸）
精緻穀物（白吐司、白米）
高糖飲料與甜點
含反式脂肪或高鹽分的醬料與點心

並非完全禁止，而是讓健康的食物佔大宗，偶爾放縱無妨。

吃得健康也可以很美味：一日三餐轉換建議

🌞 早餐小改變：

傳統組合：奶茶＋甜吐司
健康升級：無糖豆漿＋水煮蛋＋香蕉

🍱 午餐簡單挑選：

傳統選擇：滷肉飯＋油炸配菜
健康替代：烤魚、青菜、豆腐、糙米飯

🌙 晚餐安心吃飽：

避開：炸物＋含糖飲料
改成：橄欖油炒青菜＋蕃茄豆腐湯＋紫米飯

這些選擇並不困難，也不需多花錢，只是換個角度吃得更好。：

在日常生活中，只要從食物的「原型選擇」與「烹調方式」做出小改變，例如用天然食材取代加工食品、減少油炸與糖分，三餐就能吃得營養又安心。

小心隱形陷阱：這些食物吃太多可能加速老化過程

研究也提醒，攝取超加工食品過多的人，較容易出現與年齡相關的不適，包括認知衰退與代謝失調²³。

常見的超加工食品包括：

冷凍微波餐、罐頭湯
餅乾、甜甜圈、能量棒
手搖飲、含糖果汁
泡麵與即食零食

這些食品經過高度工業處理，常含高糖、高油、高鹽及添加劑，過量食用可能對整體健康帶來不利影響。

延伸閱讀｜你每天吃的食物真的健康嗎？認識 NOVA 分類，遠離高度加工食品

從今天開始，每一餐都是為未來存健康本

健康不是靠補品或保健食品補救，而是由你每天的餐桌一口一口累積出來的。
與其等老了之後煩惱走不動、想不起、依賴他人，不如現在就用簡單的選擇，為未來存下健康：

早餐從甜食改為原型食材
正餐選擇清蒸或烘烤代替油炸
零食從洋芋片改成原味堅果或水果乾

每天的選擇，就是未來的關鍵。

大約翰全麥烘焙：用真正的全麥，為你的飲食打底

在健康飲食的轉換過程中，選對主食、全穀物產品是關鍵第一步。

我們的大約翰全麥麵包，全系列使用整顆小麥磨成的粉「全粒粉」製作，且麵團製作過程不加油脂與糖分，並選用天然「全麥魯邦酸種」進行發酵。這樣的製作方式，不只保留穀物原始風味與營養，更符合現代人追求自然、低負擔的飲食理念。

有三款麵包可供選擇｜51%全麥、100% 全麥、黃金黑麥
→ 51% 全麥麵包：在健康與柔軟口感之間找到完美平衡，適合平時習慣台式麵包、想邁向全麥生活的你，輕鬆無負擔地開始第一步。
→ 100% 全麥、黃金黑麥麵包：口感紮實、風味深層，最適合習慣歐式麵包，並長期實踐健康飲食生活的你，品嚐小麥最原始的滋味。
酵母使用自養天然酵母「全麥魯邦酸種」
→ 自然發酵，風味溫潤，較不易造成腸胃負擔
→ 降低植酸，礦物質更好吸收
→ 天然發酵抑菌力佳，無需添加防腐劑

🔗 立刻前往大約翰全麥烘焙官網，每天一口全麥麵包，慢慢吃出不一樣的自己。

結語：老化，是人生的一部分，但我們可以選擇「怎麼老」

真正的長壽，不是年齡數字，而是你是否能在高齡時仍自主生活、保有思考力與活動力。

從今天做出選擇，讓食物成為照顧你未來的夥伴。
你不需要完全改變，只要從每一餐「多一點天然、少一點加工」開始，你的身體會在未來，給你最實在的回饋。

👨‍🍳 大約翰全麥烘焙團隊｜編輯製作
真實全麥，天然烘焙，與你一起走得更長遠、更健康的路。

本文提供之飲食與健康內容，僅供一般知識參考，非醫療診斷或治療建議。若有特殊健康狀況，建議諮詢專業人員。

常見問題 Q&A

Q1：每天吃全麥麵包真的有幫助嗎？

A：全穀類被許多研究指出與穩定血糖、促進腸道健康、延緩老化有關。選擇真正以全粒粉製作、無添加糖與油脂的全麥麵包，可以幫助你更穩定地攝取天然膳食纖維與營養。大約翰全麥烘焙的麵包正是秉持這樣的理念，讓每一天的主食都成為對身體的投資。

Q2：如何挑選真正的全麥產品？

A：市面上不少產品打著「全麥」的標語，其實只使用部分全麥粉，甚至混合精緻麵粉、添加糖與油。真正健康的全麥產品，應該在成分表中明確標示「全粒粉」為主要原料，並且不含人工添加物。大約翰堅持只用全粒粉製作麵包，配方無油、無糖、無香料，還採用天然酵母魯邦種低溫發酵，真正做到讓你吃得安心又營養。

Q3：全麥麵包吃多會脹氣嗎？

A：剛開始增加膳食纖維攝取時，有些人可能會感覺腸胃有些脹氣或不適。這是正常適應過程，建議逐步增加攝取量，並搭配充足水分。大約翰全麥麵包使用的全麥魯邦種天然酵母，經長時間自然發酵，有助於降低麩質負擔，使麵包更容易消化，是溫和友善的選擇。

Q4：全穀類飲食適合什麼年齡層？

A：從青少年到熟齡長輩，全穀類都是重要的基礎營養來源。全麥富含膳食纖維、維生素 B 群與微量礦物質，有助於維持消化順暢與日常代謝功能。對於熟齡族群而言，選擇像大約翰這樣以天然原料製作、低負擔又營養均衡的全麥麵包，更能成為日常主食的安心選擇。

Q5：市售的全麥吐司都很健康嗎？

A：不一定。許多「全麥吐司」只是加入少量麩皮或色素調整外觀，實際上仍以精緻白麵粉為主，並添加糖、奶油、香料等成分。大約翰全麥烘焙所有麵包皆使用 100% 全粒粉或 51% 全麥原料，麵包體無加糖、無加油、不添加任何人工香料，讓你真正吃進小麥的完整營養，不只是吃「看起來像全麥」的產品。

Q6：我可以用全麥麵包取代白飯嗎？

A：當然可以。全麥麵包比白飯擁有更豐富的膳食纖維與營養密度，能帶來更長時間的飽足感。選擇如大約翰全麥烘焙這類低油低糖、天然發酵的麵包產品，不但可當作主食，更能搭配各種蛋白質與蔬菜，成為日常飲食中健康又美味的選擇。