211 餐盤是什麼？不算熱量也能健康瘦！控糖、減脂、抗老一次搞懂

大約翰全麥烘焙

2025-05-06

你是否常常煩惱該怎麼吃才能同時控制血糖、維持體重、對抗老化？你不是一個人！根據臨床案例，一位 40 歲的糖尿病患者每日需服用 7 顆血糖藥，但僅僅透過實踐「211 餐盤法」4 個月後，藥量竟減少至 2 顆，令人驚訝¹。究竟什麼是「211 餐盤法」？它為什麼受到越來越多人重視？本文將簡單說明 211 餐盤的核心原則，並分享如何透在日常生活中更輕鬆實踐健康飲食。

什麼是「211 餐盤法」？從比例開始的健康飲食革命

「211 餐盤法」是由哈佛大學公共衛生學院提出的直覺式飲食指南，強調每一餐不需計算熱量，只需掌握比例，即能達到均衡飲食與血糖控制的目的²。所謂「211」即是將餐盤分為：

2 份蔬菜（餐盤的 1/2 ）
1 份蛋白質（餐盤的 1/4）
1 份澱粉（全穀雜糧類）（餐盤的 1/4）

這樣的分配方式可自動提高纖維與營養素攝取，有效幫助維持血糖穩定、促進腸道健康並減少慢性病風險³。

1️⃣ 為何蔬菜佔一半？從腸道菌相談起

蔬菜富含膳食纖維與植化素，不僅能降低餐後血糖波動，還是腸道益生菌的主要食物來源。健康的腸道菌叢會產生抗發炎物質與短鏈脂肪酸，這些物質不僅強化腸道黏膜屏障、幫助吸收營養，甚至能傳遞到大腦，幫助預防神經退化⁴。

彩虹蔬菜的搭配亦相當關鍵。建議每日攝取三種以上顏色的蔬菜（約 1.5～2 碗熟重蔬菜），可攝取到豐富植化素，如茄紅素、花青素、葉黃素等，協助對抗自由基、保護細胞、延緩老化⁵。

2️⃣ 蛋白質怎麼選？豆魚蛋肉搭配才完整

蛋白質來源建議以「豆、魚、蛋、肉」為優先順序，其中植物性蛋白如黃豆、豆腐，不僅富含膳食纖維，亦具抗氧化效果。肉類建議以白肉如雞肉為主，紅肉及加工肉類則應減少攝取，以降低飽和脂肪與致癌物質攝入風險⁶。

並推薦搭配抗發炎好油如橄欖油、苦茶油與酪梨油，結合地中海型飲食原則，提升整體抗老效能⁷。

3️⃣ 澱粉選「全穀根莖」，血糖更穩更持久

211 餐盤中澱粉應選擇「低升糖指數」的全穀雜糧根莖類，如糙米、紅藜、地瓜、南瓜等。這些食物富含纖維、維生素 B 群與礦物質，有助於延緩血糖上升、降低胰島素負擔⁸。

避開白飯、白麵包、精緻甜點等高 GI 食品，是實踐 211 餐盤法成功的關鍵。

4️⃣ 怎麼吃比較好？順序與咀嚼也有差

研究發現，若採取「先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉」的順序，能進一步穩定血糖曲線⁹。同時，建議每口咀嚼 20～30 下，有助於提升飽足感與消化吸收效率，減少暴食機率¹⁰。

實踐指南：211 餐盤在生活各場景的應用

外食族怎麼吃？超商也能輕鬆湊齊 211

選擇超商健康餐盒時，重點在於「原型食物、低調味、高纖維」。例如：

無糖豆漿＋茶葉蛋＋地瓜＋蔬菜沙拉
舒肥雞胸＋糙米飯或地瓜＋燙青菜

如果餐盒蔬菜不足，可另購沙拉或水果補強，達到彩虹蔬菜與植化素的攝取建議量。

忙碌上班族與家庭主婦的備餐心法

建議週末先準備一週份量：

大約翰全麥烘焙的 100%全麥麵包 或 黃金黑麥麵包 替代早餐白麵包
雜糧飯、舒肥雞胸、燙蔬菜分裝冷凍，平日快速組合即可

透過週末備餐，平日只要加熱就能食用，既能省時又能兼顧營養。

健身族如何強化肌肉合成與抗發炎？

運動族群需補充更多蛋白質與複合碳水。建議：

運動後 30 分鐘內攝取 蛋白質 + 全穀類澱粉，如雞蛋＋大約翰全麥麵包
增加抗氧化蔬菜攝取，協助恢復與修復肌肉

減少加工紅肉與精緻糖的攝取，才能真正做到增肌不增脂。

常見迷思 Q&A：你也曾這樣誤會 211 餐盤嗎？

Q1：水果可以取代蔬菜嗎？
不行。水果雖含有維生素與植化素，但糖分（果糖）較高，無法提供與蔬菜相同的膳食纖維與飽足感，仍應以非澱粉類蔬菜為主。

Q2：只要比例正確，食物種類不重要？
錯。雖然比例是核心，但選對食材品質才是關鍵。例如蛋白質若選擇加工火腿或高脂紅肉，可能反而增加健康風險。

Q3：每天吃一樣的菜色就好？
錯。彩虹蔬菜的核心在於「多樣性」，每日至少攝取 3 種以上不同顏色蔬菜，才能攝取到多種對身體有幫助的植化素。

特殊族群怎麼吃 211？實用建議一覽：

銀髮族：咀嚼力差者可選擇熟軟蔬菜如南瓜、花椰菜，並增加高生物價蛋白質來源如雞蛋、豆腐，避免蛋白質攝取不足導致肌少症。

孕婦與哺乳婦女：建議提高鐵質與鈣質攝取量，並以全穀雜糧搭配深綠色蔬菜與豆製品補足。若食慾不穩定，建議少量多餐。

素食者：蛋白質可由豆腐、毛豆、堅果與乳製品補足，B12 可考慮從營養強化食品中補充，或依個人狀況選擇合適的補充方式。

一日三餐 211 餐盤範例菜單

餐別	建議搭配內容
早餐	太約翰 100% 全麥麵包（2 片）＋雞蛋（1 顆）＋半顆番茄（約 80 克）＋無糖豆漿（250 毫升）
午餐	舒肥雞胸＋紅藜飯＋綠花椰＋胡蘿蔔絲
晚餐	豆腐＋地瓜＋麥波菜＋香菇湯

💡建議每餐都搭配一份以上深綠蔬菜，並持續輪替主食與蛋白質來源，營養更完整。

為什麼「全穀物」值得成為你的主食首選？

在實踐 211 餐盤法的過程中，選對主食是成敗關鍵之一。相較於常見的白飯、白麵包等精製澱粉，全穀物保留了小麥或穀物的三大核心結構──麩皮、胚芽與胚乳，不僅含有豐富的膳食纖維，還含有維生素 B 群、鐵、鋅、鎂等多種微量元素與植化素。

多項研究指出，全穀物飲食能有效：

穩定餐後血糖與胰島素反應¹¹
降低心血管疾病與代謝症候群風險¹²
增進腸道蠕動與菌相多樣性，有助於預防便祕與提升免疫功能¹³
增加飽足感，幫助控制體重與脂肪累積

因此，將白飯、白麵包替換為真正的「全穀主食」不只是減糖，而是提升飲食品質的根本改變。

為什麼選大約翰？全麥麵包搭配 211 餐盤的理想夥伴

選擇「真正的全麥麵包」，有助於提升 211 餐盤的營養密度。我們的大約翰全麥烘焙具備以下產品優勢：

✦ 使用全粒粉製作：使用完整小麥研磨的粉製作，保留小麥麩皮、胚乳與胚芽的完整營養。
✦ 麵團製作過程無添加油脂與糖分：純粹健康，適合控糖與注重飲食潔淨者。
✦ 天然酵母「全麥魯邦種」發酵：風味更醇厚，消化更溫和。
✦ 產品多樣：提供 51% 全麥、100% 全麥與黃金黑麥等選擇，口味多達 40～50 種。
✦ 便利購買：可在 官方網站 訂購，宅配到府或超商取貨，輕鬆無負擔。

選擇大約翰全麥烘焙，讓你的 211 餐盤從主食開始升級，
不必計算熱量也能穩定血糖、促進腸道健康！
吃得健康又美味，輕鬆打造每日營養均衡餐盤。

延伸閱讀 🔗

211 餐盤常見 FAQ

Q1：211 餐盤適合每天三餐都這樣吃嗎？

可以。211 是一種長期可執行的飲食架構，早、中、晚餐都可依比例搭配，只需注意多樣性與食材選擇即可避免營養失衡。

Q2：211 餐盤和地中海飲食有什麼不同？

兩者皆重視蔬菜、全穀與好油脂攝取。差異在於：211 著重於簡易比例法（2:1:1），地中海飲食則更強調橄欖油、魚類與適量紅酒等傳統食材及生活型態。

Q3：我不吃澱粉，211 餐盤還適合我嗎？

若你執行低醣飲食，仍可參考 211 的「多蔬菜與適量蛋白質」原則，但可將澱粉調整為少量地瓜或藜麥等低 GI 根莖類以平衡膳食纖維。若有慢性病或特殊健康狀況，建議先諮詢專業人士。

Q4：211 餐盤適合小朋友或長輩嗎？

適合。只需依年齡調整份量與質地（如熟軟蔬菜、蛋白質切細等），就能幫助各年齡層養成良好飲食比例觀念。

Q5：搭配 211 餐盤的最佳主食是什麼？

全穀根莖類如糙米、藜麥、地瓜、100% 全麥麵包都是理想選擇。其中選擇未添加油糖、富含纖維的產品（如大約翰全麥麵包）最為推薦，其產品未額外添加油脂與糖分，符合全穀飲食精神。

✍️ 本篇文章由大約翰全麥烘焙團隊製作，我們關心的不只是美味，更希望讓每個人透過簡單的選擇，吃得更安心、更踏實。從全穀麵包開始，讓日常飲食回歸自然與平衡。