換季好難受?這8種飲食調整方法,幫你遠離過敏困擾、重拾元氣
你是否每逢季節交替就會鼻子過敏、喉嚨癢、皮膚泛紅,甚至咳不停?
除了空氣中的過敏原難以避免,你每天吃的食物,其實也會悄悄影響你的身體狀態。
透過飲食與生活型態的調整,能幫助身體維持免疫系統正常功能,減少身體過度反應的可能。
本篇文章整理8大飲食守則,幫助你從根本打造營養平衡、輕盈體感的生活方式。
飲食守則1:多元攝取不同天然食材
長期攝取單一食物,容易造成營養素攝取不均。每日應攝取不同類型的蛋白質、蔬菜與全穀類,幫助維持身體的營養平衡與正常生理機能。
建議飲食安排:
- 蛋白質輪替:雞肉、魚、蛋、豆腐等交替食用
- 主食輪替:糙米、藜麥、紅藜、全麥麵包等原型穀物
- 每日攝取3種以上蔬果搭配全穀類
飲食守則2:適量補充Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是人體必需脂肪酸,對維持身體機能與營養攝取平衡扮演重要角色。建議適量攝取以下食物來源:
- 深海魚(鮭魚、鯖魚)
- 堅果類(核桃、亞麻仁籽)
- 酪梨、橄欖油等健康脂肪
減少油炸與過多飽和脂肪攝取,是支持身體代謝的重要關鍵。
飲食守則3:新食材建議先加熱再食用
初次接觸的天然食材,如海鮮、堅果、蛋類,建議先煮熟後再食用,有助於降低可能產生不適的機率。對於腸胃敏感族群與兒童更應注意食物處理方式。
飲食守則4:細讀食品成分標示,選擇單純配方
選購加工食品時,務必留意是否含有常見成分如:小麥、牛奶、蛋、花生等。建議挑選配方簡單、透明標示的產品,能讓飲食更安心。
尤其對食材敏感族群,選擇無過度加工、天然製作的產品是一項重要原則。
飲食守則5:減少人工添加物與加工食品攝取
日常生活中應減少攝取人工色素、香精、防腐劑與反式脂肪。可透過選擇全食物、無糖無油添加的烘焙產品,打造低負擔、純淨飲食生活。
像是真正全麥、不含糖與油脂的麵包,就是替代精緻糕點的好選擇。
【延伸閱讀】認識 NOVA 分類,遠離高度加工食品
飲食守則6:攝取多色蔬果,補充天然植化素與維生素
彩色蔬果富含植化素與維生素C,有助於日常抗氧化、維持體內平衡:
- 紅色(番茄、紅椒):茄紅素
- 橘色(胡蘿蔔、南瓜):β-胡蘿蔔素
- 綠色(花椰菜、菠菜):葉酸、維生素K
- 紫色(茄子、藍莓):花青素
飲食守則7:適量攝取膳食纖維,維持腸道機能正常運作
膳食纖維不僅能促進腸道蠕動,也可提供腸內益菌養分,是幫助維持消化功能的基礎營養素。
推薦來源:
- 全麥麵包(保留麩皮與胚芽)
- 地瓜、洋蔥、牛蒡
- 水果如香蕉、奇異果
👉🏻 選擇真正使用「全粒粉」製作的全麥麵包,是輕鬆補充膳食纖維的好方式。
【延伸閱讀】膳食纖維怎麼吃 才能吃進5大好處?
飲食守則8:適度攝取天然發酵食品,支持消化與營養吸收
天然發酵食物含有益菌與酵素,可搭配日常飲食攝取:
- 優格(選無糖配方)
- 味噌、納豆
- 天然酵母麵包
👉🏻 例如:大約翰全麥烘焙使用「全麥魯邦酵母」長時發酵,讓麵包質地柔軟、好消化,適合想追求清爽飲食的人。
🧘 延伸提醒:打造穩定體質,飲食+生活型態雙管齊下
除了調整飲食內容,日常生活習慣也非常重要:
- 🕰 保持規律作息與充足睡眠,有助身體自我調節
- 🚶♂️ 每天運動30分鐘,如快走、瑜珈可放鬆壓力
- 🧺 保持居家清潔、除濕、定期更換床單
- 🧘♀️ 練習靜心呼吸、減少壓力荷爾蒙干擾
🌿 全麥飲食:為日常生活加分的低精緻度食材
真正的全麥產品保留了小麥的麩皮、胚芽與胚乳,富含:
- 膳食纖維:幫助消化與排便順暢
- 維生素B群:有助於能量代謝
- 礦物質(如鋅、鎂):維持正常生理機能
- 天然植化素與酵素:完整營養補充
這些都是保持身體健康、營養平衡的重要來源。
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我們的堅持:
⭐️ 採用全粒粉製作,非混合粉,保留小麥完整營養
⭐️ 麵團製作過程無添加糖、無油脂、無人工添加物,吃得安心
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🔔 小提醒:本產品含有小麥與麩質成分,並於含有堅果、牛奶等過敏原設備中製作。若您有小麥過敏、乳糜瀉或其他特殊飲食需求,建議食用前諮詢專業醫療或營養人員建議。
結語:營養均衡的體質,從日常飲食開始
打造更清爽、平衡的身體狀態,其實不用靠特效藥,也不必完全忌口。
從「吃得更天然、更簡單」開始,選擇對的食材與飲食方式,就是最穩健的身體管理之道。
現在就從你的一餐開始改變,選擇真正的全麥烘焙產品,為自己與家人的健康加分!
參考文獻
- 台灣衛生福利部食品藥物管理署(TFDA)
〈食品中致敏原之標示規定〉
https://www.fda.gov.tw/ - 台灣營養學會
〈全穀與膳食纖維對腸道健康的正向影響〉
https://www.nutrition.org.tw/ - Academy of Nutrition and Dietetics(美國營養與飲食學院)
"Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution to Health"
https://www.eatright.org/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
〈The Nutrition Source: Whole Grains〉
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ - Nutrients期刊(MDPI出版社)
Whole Grains and Immune Health: A Review (2020)
https://www.mdpi.com/journal/nutrients - Mayo Clinic 美優診所
〈Celiac Disease and Gluten Sensitivity Overview〉
https://www.mayoclinic.org/ - 《台灣過敏氣喘及臨床免疫醫學會》TAACI
〈過敏常識與預防知識〉
https://www.taaci.org.tw/