餐餐吃對順序，血糖、體重雙穩定！進食順序的秘密大公開

大約翰全麥烘焙

2025-07-08

你吃對順序了嗎？吃飯先後，真的會影響減肥效果和健康狀態！

你是否曾經覺得自己飲食控制得很好，但體重卻總是下不來？或是餐後常感到昏昏欲睡、能量快速流失？也許問題不是出在吃了什麼，而是你吃的順序。

根據營養研究與臨床觀察發現，吃飯的順序會顯著影響血糖波動、飽足感、以及脂肪的儲存。本篇文章分享 6 個進食順序，打造更健康的生活！

為什麼進食順序這麼重要？

我們常常關注「吃什麼」，卻忽略了「怎麼吃」。
事實上，進食順序影響的不只是吸收速度，更牽動著整體的新陳代謝與體脂調節能力。

當我們先吃碳水化合物（如白飯、麵條、吐司），身體會快速分解這些食物中的澱粉成葡萄糖，進而導致血糖短時間內飆升，胰島素也大量分泌，這會有幾個負面效應：

血糖高峰過後會迅速下降，使你很快又感到飢餓，進而進食過量
胰島素高峰會促進脂肪儲存，影響體脂控制
長期下來，可能導致胰島素敏感度下降，增加代謝疾病風險¹

但如果先吃富含纖維的蔬菜、再吃蛋白質與脂肪，最後才進食澱粉，會讓血糖曲線變得平穩而不劇烈波動²，這不只讓人更有精神、減少疲憊，也更不容易囤積脂肪。

更重要的是，這樣的順序能有效延長飽足感，讓你在不刻意節食的狀況下自然減少熱量攝取，形成一個正向循環。

從食物順序下手，是最溫和、最容易執行的健康管理方法之一。

正確吃飯順序怎麼排？記住這 6 順序

無論你是自炊還是外食族，只要掌握以下順序進食，就能有效穩定血糖、增加飽足感、幫助體態管理。

步驟 1：蔬菜

蔬菜是這場健康進食的開場主角。高纖蔬菜如花椰菜、菠菜、甜椒，不僅低熱量、富含植化素，還能在腸道中形成黏稠屏障，延緩碳水吸收⁵。建議每餐至少攝取一份掌心大小的蔬菜。

步驟 2：湯品（選擇性）

清淡的蔬菜湯可與蔬菜一同進食，進一步提高飽足感。但若是含脂或高鹽濃湯（如玉米濃湯、酸辣湯），建議視為澱粉類，延後食用。避免湯品造成水腫或熱量攝取過高。

步驟 3：蛋白質

接著是補充蛋白質，如雞肉、豆腐、海鮮等。這些食材有助於延長飽足時間，穩定血糖反應，並支持肌肉修復。植物性蛋白（如豆漿、豆製品）也是理想選擇，特別適合素食者。

步驟 4：碳水化合物

此時身體已有足夠飽足感，再進食澱粉類食物（如飯、麵、地瓜），攝取量自然下降。同時建議選擇全穀類、低 GI 的碳水化合物，如糙米、藜麥、全麥麵包等，能進一步穩定血糖反應⁶。

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步驟 5：水果

水果含天然糖分，容易導致血糖快速波動，因此建議飯後再吃，並挑選低 GI 水果，例如蘋果、奇異果、莓果類，可穩定能量不易疲倦。

步驟 6：甜點（少量）

甜點為高糖高澱粉食物，應控制在小份量，並留在整餐最後進食，避免血糖快速飆升及脂肪囤積。可選擇低糖優質甜點，像是使用天然原料、無精製糖的健康甜點為佳。

吃飯順序背後的科學機制

你的腸胃就像一座水槽，吃下的食物會逐層進入腸道。若先吃澱粉，會迅速分解為葡萄糖進入血液，導致血糖飆升，進而刺激胰島素大量分泌，促使脂肪儲存⁷。

但若先吃蔬菜，膳食纖維會：

抑制 α 澱粉酶活性，減緩碳水分解
延緩胃排空速度，減少血糖峰值
在小腸形成網狀結構，讓葡萄糖吸收變慢⁸

這樣的吃法，即使吃的是同樣的食物，也能讓血糖曲線更加平緩，減少胰島素激增，進而達到控糖、控脂、控體重的效果。

結語：掌握進食順序，為你的健康加分

吃得對，遠比只吃得少來得重要。只要依據「菜→湯→蛋白→碳水→水果→甜點」的順序，每一餐都可以是改善體態、穩定血糖、提升健康的契機。搭配天然無添加、貼近原型的好食材，你會發現健康生活其實不難。

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編輯｜大約翰全麥烘焙團隊

常見問題

Q1：糖尿病患者的進食順序有什麼特別建議？

若有血糖控制需求的民眾，可參考研究建議的進食順序（如先吃蔬菜、再吃蛋白質與澱粉），有助於降低餐後血糖上升的速度¹⁰。

蔬菜 → 蛋白質 → 澱粉類食物（碳水化合物） → 水果（少量）

是的，根據研究，糖尿病患者若依照「先菜再蛋白，最後澱粉」的順序進食，能有效降低 HbA1c 值，改善血糖控制⁹。但仍應搭配醫師指示與整體飲食調整。

Q2：如果我外食，該怎麼遵守吃飯順序？

先單點一份燙青菜或沙拉當前菜，再選擇低脂肉類（如雞胸、豆腐），主食（白飯、麵條）則放最後少量進食。選擇含有全穀類的主食會更理想。

Q3：吃飯順序適合小朋友嗎？

可以，但建議以均衡營養與健康飲食習慣養成為主。幼童可以透過遊戲化的方式學習「彩虹飲食法」，從蔬菜開始吃起。

Q4：飯最後吃，真的能幫助控制體重嗎？

答案是肯定的。先吃蔬菜與蛋白質，再補充碳水化合物，有助於控制總熱量攝取。這個順序會讓你在吃到碳水前已有一定飽足感，自然會降低澱粉攝取量，避免吃過量¹。

雖然這不會影響營養吸收效率，但能有效協助維持體重與體脂比例，並讓餐後血糖上升速度變慢，減少飢餓感再次來襲。

Q5：進食順序會影響精神體力嗎？

是的。研究顯示，在攝取碳水化合物前先吃蔬菜與蛋白質，可以促進腸道分泌 GLP-1 類升糖素肽，這是一種有助於延緩消化速度、穩定血糖的荷爾蒙²。這樣做能避免血糖飆升後快速下滑，達到更穩定的能量供應，幫助你集中精神、減少疲倦感。

Q6：先吃肉還是先吃菜？

兩種都有優點，但如果目標是長期穩定體態與健康控制，建議先吃蔬菜。蔬菜中的膳食纖維可提供飽足感，延緩胃排空速度，還能降低脂肪吸收³。而肉類雖能刺激 GLP-1、GIP 分泌，有助於短期抑制食慾，但 GIP 同時也可能促進脂肪儲存⁴。

Q7：想減肥的人應該如何調整進食順序？

若目標是減重與體態管理，建議遵循以下三原則：

蔬菜優先，建立飽足屏障：先吃蔬菜有助於延緩胃排空，讓你吃更少但更有飽足感。
高蛋白配搭，延長飽足時間：如豆腐、雞胸、蛋、海鮮，有助穩定血糖與減少肌肉流失。
澱粉最後，控制總攝取量：當你已略感飽足時再吃澱粉，自然能減少攝取量與儲存為脂肪的機會¹。

Q8：運動前後的進食順序有差嗎？

有差，且根據運動前後的需求有所不同：

運動前（30~60 分鐘前）：以快速吸收碳水化合物優先，提供能量來源。可搭配少量蛋白質，但應避免高脂與高纖蔬菜，以免影響消化。
運動後（30 分鐘內）：優先補充蛋白質（修復肌肉）與中 GI 碳水（恢復肝醣）。蔬菜可於運動後 1 小時內再補充，幫助恢復與消化。

若以減脂為主，建議運動後晚餐仍遵守「蔬菜 → 蛋白質 → 澱粉」的順序，但碳水可略增以補充能量。