餐餐吃對順序,血糖、體重雙穩定!進食順序的秘密大公開
你吃對順序了嗎?吃飯先後,真的會影響減肥效果和健康狀態!
你是否曾經覺得自己飲食控制得很好,但體重卻總是下不來?或是餐後常感到昏昏欲睡、能量快速流失?也許問題不是出在吃了什麼,而是你吃的順序。
根據營養研究與臨床觀察發現,吃飯的順序會顯著影響血糖波動、飽足感、以及脂肪的儲存。本篇文章分享 6 個進食順序,打造更健康的生活!
為什麼進食順序這麼重要?
我們常常關注「吃什麼」,卻忽略了「怎麼吃」。
事實上,進食順序影響的不只是吸收速度,更牽動著整體的新陳代謝與體脂調節能力。
當我們先吃碳水化合物(如白飯、麵條、吐司),身體會快速分解這些食物中的澱粉成葡萄糖,進而導致血糖短時間內飆升,胰島素也大量分泌,這會有幾個負面效應:
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血糖高峰過後會迅速下降,使你很快又感到飢餓,進而進食過量
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胰島素高峰會促進脂肪儲存,影響體脂控制
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長期下來,可能導致胰島素敏感度下降,增加代謝疾病風險¹
但如果先吃富含纖維的蔬菜、再吃蛋白質與脂肪,最後才進食澱粉,會讓血糖曲線變得平穩而不劇烈波動²,這不只讓人更有精神、減少疲憊,也更不容易囤積脂肪。
更重要的是,這樣的順序能有效延長飽足感,讓你在不刻意節食的狀況下自然減少熱量攝取,形成一個正向循環。
從食物順序下手,是最溫和、最容易執行的健康管理方法之一。
正確吃飯順序怎麼排?記住這 6 順序
無論你是自炊還是外食族,只要掌握以下順序進食,就能有效穩定血糖、增加飽足感、幫助體態管理。
步驟 1:蔬菜
蔬菜是這場健康進食的開場主角。高纖蔬菜如花椰菜、菠菜、甜椒,不僅低熱量、富含植化素,還能在腸道中形成黏稠屏障,延緩碳水吸收⁵。建議每餐至少攝取一份掌心大小的蔬菜。
步驟 2:湯品(選擇性)
清淡的蔬菜湯可與蔬菜一同進食,進一步提高飽足感。但若是含脂或高鹽濃湯(如玉米濃湯、酸辣湯),建議視為澱粉類,延後食用。避免湯品造成水腫或熱量攝取過高。
步驟 3:蛋白質
接著是補充蛋白質,如雞肉、豆腐、海鮮等。這些食材有助於延長飽足時間,穩定血糖反應,並支持肌肉修復。植物性蛋白(如豆漿、豆製品)也是理想選擇,特別適合素食者。
步驟 4:碳水化合物
此時身體已有足夠飽足感,再進食澱粉類食物(如飯、麵、地瓜),攝取量自然下降。同時建議選擇全穀類、低 GI 的碳水化合物,如糙米、藜麥、全麥麵包等,能進一步穩定血糖反應⁶。
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步驟 5:水果
水果含天然糖分,容易導致血糖快速波動,因此建議飯後再吃,並挑選低 GI 水果,例如蘋果、奇異果、莓果類,可穩定能量不易疲倦。
步驟 6:甜點(少量)
甜點為高糖高澱粉食物,應控制在小份量,並留在整餐最後進食,避免血糖快速飆升及脂肪囤積。可選擇低糖優質甜點,像是使用天然原料、無精製糖的健康甜點為佳。
吃飯順序背後的科學機制
你的腸胃就像一座水槽,吃下的食物會逐層進入腸道。若先吃澱粉,會迅速分解為葡萄糖進入血液,導致血糖飆升,進而刺激胰島素大量分泌,促使脂肪儲存⁷。
但若先吃蔬菜,膳食纖維會:
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抑制 α 澱粉酶活性,減緩碳水分解
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延緩胃排空速度,減少血糖峰值
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在小腸形成網狀結構,讓葡萄糖吸收變慢⁸
這樣的吃法,即使吃的是同樣的食物,也能讓血糖曲線更加平緩,減少胰島素激增,進而達到控糖、控脂、控體重的效果。
結語:掌握進食順序,為你的健康加分
吃得對,遠比只吃得少來得重要。只要依據「菜→湯→蛋白→碳水→水果→甜點」的順序,每一餐都可以是改善體態、穩定血糖、提升健康的契機。搭配天然無添加、貼近原型的好食材,你會發現健康生活其實不難。
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編輯|大約翰全麥烘焙團隊
常見問題
Q1:糖尿病患者的進食順序有什麼特別建議?
若有血糖控制需求的民眾,可參考研究建議的進食順序(如先吃蔬菜、再吃蛋白質與澱粉),有助於降低餐後血糖上升的速度¹⁰。
蔬菜 → 蛋白質 → 澱粉類食物(碳水化合物) → 水果(少量)
是的,根據研究,糖尿病患者若依照「先菜再蛋白,最後澱粉」的順序進食,能有效降低 HbA1c 值,改善血糖控制⁹。但仍應搭配醫師指示與整體飲食調整。
Q2:如果我外食,該怎麼遵守吃飯順序?
先單點一份燙青菜或沙拉當前菜,再選擇低脂肉類(如雞胸、豆腐),主食(白飯、麵條)則放最後少量進食。選擇含有全穀類的主食會更理想。
Q3:吃飯順序適合小朋友嗎?
可以,但建議以均衡營養與健康飲食習慣養成為主。幼童可以透過遊戲化的方式學習「彩虹飲食法」,從蔬菜開始吃起。
Q4:飯最後吃,真的能幫助控制體重嗎?
答案是肯定的。先吃蔬菜與蛋白質,再補充碳水化合物,有助於控制總熱量攝取。這個順序會讓你在吃到碳水前已有一定飽足感,自然會降低澱粉攝取量,避免吃過量¹。
雖然這不會影響營養吸收效率,但能有效協助維持體重與體脂比例,並讓餐後血糖上升速度變慢,減少飢餓感再次來襲。
Q5:進食順序會影響精神體力嗎?
是的。研究顯示,在攝取碳水化合物前先吃蔬菜與蛋白質,可以促進腸道分泌 GLP-1 類升糖素肽,這是一種有助於延緩消化速度、穩定血糖的荷爾蒙²。這樣做能避免血糖飆升後快速下滑,達到更穩定的能量供應,幫助你集中精神、減少疲倦感。
Q6:先吃肉還是先吃菜?
兩種都有優點,但如果目標是長期穩定體態與健康控制,建議先吃蔬菜。蔬菜中的膳食纖維可提供飽足感,延緩胃排空速度,還能降低脂肪吸收³。而肉類雖能刺激 GLP-1、GIP 分泌,有助於短期抑制食慾,但 GIP 同時也可能促進脂肪儲存⁴。
Q7:想減肥的人應該如何調整進食順序?
若目標是減重與體態管理,建議遵循以下三原則:
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蔬菜優先,建立飽足屏障:先吃蔬菜有助於延緩胃排空,讓你吃更少但更有飽足感。
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高蛋白配搭,延長飽足時間:如豆腐、雞胸、蛋、海鮮,有助穩定血糖與減少肌肉流失。
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澱粉最後,控制總攝取量:當你已略感飽足時再吃澱粉,自然能減少攝取量與儲存為脂肪的機會¹。
Q8:運動前後的進食順序有差嗎?
有差,且根據運動前後的需求有所不同:
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運動前(30~60 分鐘前):以快速吸收碳水化合物優先,提供能量來源。可搭配少量蛋白質,但應避免高脂與高纖蔬菜,以免影響消化。
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運動後(30 分鐘內):優先補充蛋白質(修復肌肉)與中 GI 碳水(恢復肝醣)。蔬菜可於運動後 1 小時內再補充,幫助恢復與消化。
若以減脂為主,建議運動後晚餐仍遵守「蔬菜 → 蛋白質 → 澱粉」的順序,但碳水可略增以補充能量。
參考資料
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Miyawaki, K. et al. (2002). GIP and GLP-1 stimulate insulin secretion in human islets.⁴
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Wolever, T.M.S. et al. (1991). The glycemic index: methodology and clinical implications.⁷
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Brownlee, I.A. (2011). The physiological roles of dietary fiber.⁸
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Sun, L. et al. (2016). Dietary patterns and glycemic control in type 2 diabetes.⁹