你是否曾在健康檢查報告上看到「膽固醇過高」這幾個字，卻不知道怎麼改善？ 你可能以為少吃肥肉、多吃蔬菜就足夠了，但實際上，許多被認為「無害」的飲食習慣，正是讓膽固醇失控的原因。
根據國內最新的社區健康調查， 台灣中高齡族群中有超過 59% 的人總膽固醇已超標 ，其中更有 43% 的人低密度膽固醇（俗稱壞膽固醇）偏高¹。這些數據顯示， 高膽固醇問題早已是全民性隱憂 ，甚至可能悄悄威脅你的心血管健康。
本文將分享胃腸肝膽科醫師錢政弘提出的「膽固醇 10 大基本觀念」，釐清常見迷思，從根本改善膽固醇問題。
台灣膽固醇過高的現況與風險 根據胃腸肝膽科醫師錢政弘 於社群媒體指出，在近期進行的社區健康調查中發現， 台灣中高齡族群中有超過 59% 的人總膽固醇超標，其中 43% 的人壞膽固醇（LDL）濃度過高 ，顯示膽固醇問題不容忽視¹。 本文內容由大約翰團隊依據其公開分享觀點，並結合學術文獻與營養知識延伸撰寫，供讀者參考， 不代表醫師個人立場及商業合作關係 。
這樣的情形可能導致：
心肌梗塞與中風風險上升 脂肪肝、高血壓、糖尿病共病風險提高 動脈硬化與慢性發炎惡化 更重要的是，膽固醇過高通常 沒有明顯症狀 ，若未提早察覺與管理，後果可能相當嚴重。
膽固醇十大常見迷思與正確認識 1. 膽固醇不是所有脂肪的來源 脂肪中絕大多數為三酸甘油酯，膽固醇僅占不到 1%。例如肥豬肉的膽固醇含量，其實並不如想像中高³。
2. 高血脂不只是膽固醇問題 高血脂包含壞膽固醇（LDL）過高、三酸甘油酯偏高，以及好膽固醇（HDL）不足，三者需綜合評估⁴。
3. 植物性食品不含膽固醇 膽固醇僅存在於動物性食物中，研究顯示素食者的總膽固醇平均值比葷食者低 20–50 mg/dl⁵。
4. 洋芋片不一定含膽固醇 若使用植物油炸且無動物性添加物，基本不含膽固醇；但若加了乳製品粉末仍可能含有膽固醇，需看清標示。
5. 油脂含量高未必代表膽固醇高 豬油與牛油油脂雖多，但其膽固醇含量與瘦肉差距不大⁶，重點在於 總熱量與飲食搭配 。
6. 奶油與蛋糕膽固醇比滷肉飯更驚人 奶油的膽固醇含量為牛油三倍，奶油蛋糕因結合高糖、高油與乳脂， 膽固醇含量甚至可達滷肉飯的兩倍以上 ⁷。
7. 人體八成膽固醇由肝臟合成 只有 20–30% 來自飲食，其餘 70–80% 由肝臟自然合成⁸。因此， 體質與代謝功能對血脂影響更大 。
8. 高糖與飽和脂肪會刺激肝臟製造膽固醇 研究顯示，高糖與高果糖攝取會使肝臟合成膽固醇的速率上升⁹， 甜食與油炸物的雙重危害不可忽視 。
9. 水果過量也可能轉化為脂肪 天然果糖過量會轉為三酸甘油酯，增加內臟脂肪與脂肪肝風險¹⁰。
10. 三酸甘油酯會轉換成壞膽固醇 VLDL（非常低密度脂蛋白）在體內最終會轉化為 LDL，間接提高壞膽固醇濃度，影響心血管健康。
調整飲食習慣，從「碳水選擇」做起 除了少吃高糖、高脂與油炸物外， 選擇天然、富含膳食纖維的碳水來源是降低膽固醇的關鍵之一 。其中，全穀類食品尤其受到推薦，因為它們不僅富含可溶性纖維，有助於降低壞膽固醇（LDL），還能穩定血糖反應，減少胰島素波動，進一步降低代謝症候群與脂肪肝的風險。同時，全穀中也保留了大量維生素 B 群、鎂與鋅等微量營養素，對於心血管健康與脂質代謝同樣扮演重要角色 ¹¹。
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結語：高膽固醇可逆，健康生活從改變飲食開始 高膽固醇不一定需要藥物控制，適當的飲食選擇與生活方式調整 往往是更根本也更長久的解決之道。 選擇高纖全穀主食、減少加工糖脂攝取、適度運動與充足睡眠，就是守護心血管健康的第一步。
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⚠️ 本文資訊僅供參考，並非醫療建議或營養處方。如有健康疑慮，請洽詢專業醫師或營養相關專業人員。
編輯｜ 大約翰全麥烘焙團隊 我們致力於推廣健康自然的飲食文化，陪伴您一同打造營養均衡、身心健康滿足的每一天。
參考資料 國民健康署：膽固醇與血脂異常防治手冊 台灣心臟學會：高膽固醇危害 Lichtenstein AH et al. (2021). Dietary Fats and Cardiovascular Disease . Circulation. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510 Grundy SM. (2019). New cholesterol guidelines . JAMA. https://jamanetwork.com/ Wang F, et al. (2020). Vegetarian diets and cholesterol levels: meta-analysis . Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu12040940 Mozaffarian D, et al. (2017). Saturated fats and health . BMJ. https://www.bmj.com/ Kris-Etherton P, et al. (2020). Dairy and cardiovascular health . Adv Nutr. https://academic.oup.com/ Reaven GM. (2005). The insulin resistance syndrome . Curr Atheroscler Rep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15741080/ Bray GA. (2004). Fructose consumption and metabolism . Am J Clin Nutr. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.4.537 Stanhope KL, et al. (2009). Fructose and visceral adiposity . J Clin Invest. https://www.jci.org/articles/view/37385 Aune D, et al. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies . BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716 
