過半台灣人膽固醇超標!破解 10 大迷思,從飲食找回健康關鍵
你是否曾在健康檢查報告上看到「膽固醇過高」這幾個字,卻不知道怎麼改善?
你可能以為少吃肥肉、多吃蔬菜就足夠了,但實際上,許多被認為「無害」的飲食習慣,正是讓膽固醇失控的原因。
根據國內最新的社區健康調查,台灣中高齡族群中有超過 59% 的人總膽固醇已超標,其中更有 43% 的人低密度膽固醇(俗稱壞膽固醇)偏高¹。這些數據顯示,高膽固醇問題早已是全民性隱憂,甚至可能悄悄威脅你的心血管健康。
本文將分享胃腸肝膽科醫師錢政弘提出的「膽固醇 10 大基本觀念」,釐清常見迷思,從根本改善膽固醇問題。
台灣膽固醇過高的現況與風險
根據胃腸肝膽科醫師錢政弘於社群媒體指出,在近期進行的社區健康調查中發現,台灣中高齡族群中有超過 59% 的人總膽固醇超標,其中 43% 的人壞膽固醇(LDL)濃度過高,顯示膽固醇問題不容忽視¹。
本文內容由大約翰團隊依據其公開分享觀點,並結合學術文獻與營養知識延伸撰寫,供讀者參考,不代表醫師個人立場及商業合作關係。
這樣的情形可能導致:
- 心肌梗塞與中風風險上升
- 脂肪肝、高血壓、糖尿病共病風險提高
- 動脈硬化與慢性發炎惡化
更重要的是,膽固醇過高通常沒有明顯症狀,若未提早察覺與管理,後果可能相當嚴重。
膽固醇十大常見迷思與正確認識
1. 膽固醇不是所有脂肪的來源
脂肪中絕大多數為三酸甘油酯,膽固醇僅占不到 1%。例如肥豬肉的膽固醇含量,其實並不如想像中高³。
2. 高血脂不只是膽固醇問題
高血脂包含壞膽固醇(LDL)過高、三酸甘油酯偏高,以及好膽固醇(HDL)不足,三者需綜合評估⁴。
3. 植物性食品不含膽固醇
膽固醇僅存在於動物性食物中,研究顯示素食者的總膽固醇平均值比葷食者低 20–50 mg/dl⁵。
4. 洋芋片不一定含膽固醇
若使用植物油炸且無動物性添加物,基本不含膽固醇;但若加了乳製品粉末仍可能含有膽固醇,需看清標示。
5. 油脂含量高未必代表膽固醇高
豬油與牛油油脂雖多,但其膽固醇含量與瘦肉差距不大⁶,重點在於總熱量與飲食搭配。
6. 奶油與蛋糕膽固醇比滷肉飯更驚人
奶油的膽固醇含量為牛油三倍,奶油蛋糕因結合高糖、高油與乳脂,膽固醇含量甚至可達滷肉飯的兩倍以上⁷。
7. 人體八成膽固醇由肝臟合成
只有 20–30% 來自飲食,其餘 70–80% 由肝臟自然合成⁸。因此,體質與代謝功能對血脂影響更大。
8. 高糖與飽和脂肪會刺激肝臟製造膽固醇
研究顯示,高糖與高果糖攝取會使肝臟合成膽固醇的速率上升⁹,甜食與油炸物的雙重危害不可忽視。
9. 水果過量也可能轉化為脂肪
天然果糖過量會轉為三酸甘油酯,增加內臟脂肪與脂肪肝風險¹⁰。
10. 三酸甘油酯會轉換成壞膽固醇
VLDL(非常低密度脂蛋白)在體內最終會轉化為 LDL,間接提高壞膽固醇濃度,影響心血管健康。
調整飲食習慣,從「碳水選擇」做起
除了少吃高糖、高脂與油炸物外,選擇天然、富含膳食纖維的碳水來源是降低膽固醇的關鍵之一。其中,全穀類食品尤其受到推薦,因為它們不僅富含可溶性纖維,有助於降低壞膽固醇(LDL),還能穩定血糖反應,減少胰島素波動,進一步降低代謝症候群與脂肪肝的風險。同時,全穀中也保留了大量維生素 B 群、鎂與鋅等微量營養素,對於心血管健康與脂質代謝同樣扮演重要角色¹¹。
真正的全麥麵包,為健康飲食加分
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大約翰全麥烘焙堅持以「每日主食」的標準製作全麥麵包。市面上許多號稱「全麥」的產品,其實只添加少量全麥粉,甚至混合大量精緻麵粉與添加物,營養價值與真正的全麥食品相差甚遠。這類「假全麥」容易讓人誤以為吃得健康,實際上卻攝取了大量無營養價值的精製碳水。
我們的堅持,來自對健康的誠意:
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結語:高膽固醇可逆,健康生活從改變飲食開始
高膽固醇不一定需要藥物控制,適當的飲食選擇與生活方式調整往往是更根本也更長久的解決之道。
選擇高纖全穀主食、減少加工糖脂攝取、適度運動與充足睡眠,就是守護心血管健康的第一步。
從今天開始,用真正的全麥麵包,陪你邁向更健康的日常。
⚠️ 本文資訊僅供參考,並非醫療建議或營養處方。如有健康疑慮,請洽詢專業醫師或營養相關專業人員。
編輯|大約翰全麥烘焙團隊
我們致力於推廣健康自然的飲食文化,陪伴您一同打造營養均衡、身心健康滿足的每一天。
參考資料
- 國民健康署:膽固醇與血脂異常防治手冊
- 台灣心臟學會:高膽固醇危害
- Lichtenstein AH et al. (2021). Dietary Fats and Cardiovascular Disease. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510
- Grundy SM. (2019). New cholesterol guidelines. JAMA. https://jamanetwork.com/
- Wang F, et al. (2020). Vegetarian diets and cholesterol levels: meta-analysis. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu12040940
- Mozaffarian D, et al. (2017). Saturated fats and health. BMJ. https://www.bmj.com/
- Kris-Etherton P, et al. (2020). Dairy and cardiovascular health. Adv Nutr. https://academic.oup.com/
- Reaven GM. (2005). The insulin resistance syndrome. Curr Atheroscler Rep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15741080/
- Bray GA. (2004). Fructose consumption and metabolism. Am J Clin Nutr. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.4.537
- Stanhope KL, et al. (2009). Fructose and visceral adiposity. J Clin Invest. https://www.jci.org/articles/view/37385
- Aune D, et al. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716