BMR 與 TDEE 是什麼？減脂增肌一定要懂的熱量公式

大約翰全麥烘焙

2025-05-19

你是不是有過這樣的經驗：明明吃得不多，運動也沒少做，但體重就是不動如山？
這不是你做錯了什麼，而是你可能還沒掌握「熱量赤字」背後的關鍵原理，也就是：BMR（基礎代謝率） 與 TDEE（每日總熱量消耗）。

本篇文章將完整解析這兩個核心代謝概念，教你如何計算出屬於自己身體的健康熱量範圍，並搭配營養密度高的飲食策略，讓減重不再靠硬撐，而是靠科學與好食物一起完成！

🔍 什麼是 BMR？｜什麼都不做也會消耗的熱量

BMR（Basal Metabolic Rate，基礎代謝率） 是指人在極度靜止狀態下（如早晨空腹、恆溫環境中平躺、無壓力、無活動）維持基本生命機能所需的最低熱量¹。包括呼吸、血液循環、體溫調節、內臟運作等。

這代表，即使整天躺在床上不動，你也會因為身體正常運作而燃燒熱量，而這就是 BMR 的基本功能。

影響 BMR 的主要因素：

年齡：年紀越大，代謝起來越慢
性別：男性通常 BMR 較高
體重與身高：體型越大，BMR 越高
肌肉量：肌肉比脂肪消耗熱量多，身體越壯代謝越旺

💡提醒：家用體脂機或 InBody 提供的通常是 RMR（靜息代謝率），略高於實際 BMR。

🔍 TDEE 是什麼？｜你一天真正消耗的總熱量

TDEE（Total Daily Energy Expenditure），即「每日總能量消耗」，包含：

BMR （基礎代謝）
NEAT （非運動性活動熱消耗）：如走路、家務等
運動消耗
TEF （食物熱效應）：身體為消化食物所需消耗的能量²

這四大來源構成你一天的總燃燒熱量，簡單來說：

TDEE = BMR × 活動係數

✅ 常見活動係數對照表：

活動程度	係數	說明
幾乎不動	1.2	久坐辦公、無運動習慣
輕度活動	1.375	每週輕鬆運動 1–3 次
中度活動	1.55	每週中等強度運動 3–5 次
高度活動	1.725	每天規律運動、體力工作
非常高活動	1.9	勞力工作者、運動員

🧮 如何計算自己的 BMR 與 TDEE？

方法一：使用線上計算機（推薦）

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方法二：公式手動計算

男性：BMR = 13.7 × 體重(kg) + 5.0 × 身高(cm) − 6.8 × 年齡 + 66
女性：BMR = 9.6 × 體重(kg) + 1.8 × 身高(cm) − 4.7 × 年齡 + 655

減脂關鍵：創造「適度熱量赤字」，但不能低於 BMR 基礎代謝率！

許多人減重時會過度節食，結果 BMR（基礎代謝）下降、代謝變慢，反而更難瘦下來⁴。

正確做法：

每日熱量攝取應 介於 BMR 與 TDEE 之間
建議創造 200–500 大卡的熱量赤字
女性每日最低攝取不應低於 1200 大卡，男性則不低於 1500 大卡⁶

💡 小提醒：創造合理的熱量赤字，這樣才能既健康又有效地減脂。

熱量不是全部，選擇高「營養密度」與均衡飲食才會瘦得健康

在減重或增肌過程中，許多人只關注「熱量」，卻忽略了飲食的營養品質與均衡性。其實，熱量相同的食物，對身體的影響可能天差地遠。

舉例來說，一片白吐司與一片 100% 全麥麵包熱量相近，但後者提供更高的膳食纖維、B 群、鐵、鎂等微量元素，有助於維持代謝、促進腸道健康與延長飽足感³。

減脂或增肌期間，均衡飲食更為關鍵，建議把握以下原則：

三大營養素要均衡分配
別為了瘦身就只吃蛋白質或只吃沙拉。碳水化合物與脂肪同樣是身體必需的能量來源，也是合成荷爾蒙的重要原料。
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蔬果攝取不能少
攝取多樣化的蔬菜與水果，不只能補充抗氧化物與微量營養素，還有助於新陳代謝與免疫力的維持，是日常飲食中不可或缺的一環。
優先選擇低加工、原型食物
像是糙米、地瓜、豆類、堅果與全麥製品，這類原型食物保留較完整的營養，能提供穩定的能量來源，也有助於維持血糖穩定。

💡 提醒：不是所有「全麥麵包」都是真的全麥。
市面上不少麵包雖標榜「全麥」，實際上只含少量全麥粉，甚至只是加了焦糖色讓顏色變深，營養價值遠不如你以為。

真正的全麥，應該保留麩皮、胚乳與胚芽，才能提供足夠膳食纖維、維生素 B 群與礦物質，幫助你延長飽足感、穩定血糖。

👉🏻 大約翰全麥烘焙堅持使用整顆小麥磨成的「全粒粉」與天然酵母製作，每一片麵包都是真材實料、麵團製作過程無加糖、油。

結語：理解身體，成為你照顧自己的開始

當你開始了解自己的 BMR 與 TDEE，不只是為了減重或增肌，更是學會用數據與感受，一起照顧自己的身體。
這份理解，會讓你不再用「少吃多動」來簡化健康，而是願意從營養密度、飽足感、均衡攝取與生活習慣，慢慢找到真正適合自己的節奏。

我們始終相信，體態管理不是犧牲，而是選擇；而選擇從來不該只靠意志力，還要靠你手上能取得的好食物。
大約翰想做的，就是幫你準備這些「能被信任的主食」，讓你在減脂、增肌或單純想吃得好一點的每一天，都有更安心的起點。

關於大約翰全麥烘焙

大約翰全麥烘焙專注於製作真正的全麥麵包，堅持使用 100% 全粒粉與天然酵母「全麥魯邦種」發酵，麵團製作過程不添加糖與油脂，保留小麥胚芽與麩皮的完整營養價值。

我們的產品有 51% 全麥、100% 全麥與黃金黑麥三款等可搭配多達 40 種以上口味，滿足不同族群在減重、控糖、健身與日常健康維持上的營養需求。

⭐️ 51%全麥系列：在口感與營養之間取得恰到好處的平衡。柔軟中帶點嚼感，適合剛開始接觸全麥麵包的朋友。
⭐️ 100%全麥系列：選用全穀小麥製成，完整保留麩皮與胚芽，膳食纖維含量豐富，是想提升纖維攝取、注重健康飲食者的理想選擇。
⭐️ 黃金黑麥系列：結合全麥與黑麥的雙重營養，麵包本體帶有自然的微酸香氣與濃郁穀物風味，口感濕潤紮實

選擇真全麥，就是選擇對自己更好的生活方式。

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本文由大約翰全麥烘焙團隊撰寫
內容整理自國內外營養學、運動生理與健康飲食相關研究，並結合我們長期推廣全麥飲食的實務經驗。這篇文章，就是希望用簡單明白的方式，幫你整理複雜的代謝知識與熱量邏輯，讓減脂、增肌、維持體態，不再只靠意志力。

本文內容僅供健康與營養參考，非醫療建議。若有特定疾病、體重控制需求，建議諮詢營養師或專業醫師。

常見問題 FAQ

Q1：吃得比 BMR 少會比較快瘦嗎？

不會。攝取熱量低於 BMR 會降低代謝，讓減重更困難，也會影響免疫與生理功能。建議每日熱量攝取應落在 BMR 與 TDEE 之間，並創造合理的熱量赤字。

Q2：不運動也要知道 TDEE 嗎？

需要。就算你不運動，日常走動、站立、通勤等也會消耗熱量，這些都包含在 TDEE 裡。了解 TDEE 有助於你更精準地分配飲食比例，避免吃太多或太少。

Q3：全麥麵包熱量不低，怎麼適合減脂？

全麥麵包雖熱量與一般麵包相近，但其高纖與微量營養素有助於延長飽足感、穩定血糖，對減脂更友善。

Q4：BMR 和 TDEE 有什麼不同？

BMR 是你在極靜止狀態下維持生命所需的最低熱量，而 TDEE 則是你一整天「實際活動後」所消耗的總熱量。簡單說，BMR 是底線，TDEE 是你每日飲食的實際參考值。

Q5：我應該如何根據我的 TDEE 來調整我的飲食？

想減脂可比 TDEE 少 200～500 kcal，想增肌則可比 TDEE 多 200～300 kcal，並確保蛋白質與運動足量。

Q6：TDEE 和減肥／增肌有什麼關係？

TDEE 是熱量平衡點，攝取小於 TDEE 就會減脂，攝取大於 TDEE 配合訓練可促進增肌。它決定你當前處於減脂、維持或增肌期。

Q7：TDEE 和 BMR 哪個更重要？

TDEE 更實用，因為它反映你整天實際消耗量，是飲食調整依據；而 BMR 則是警戒線，提醒你不要吃得過少而傷害健康。

參考資料文獻