運動前中後這樣吃,助攻體態與健康!
你是否知道,運動的效果不僅取決於訓練強度,還與飲食習慣密切相關?若忽略營養攝取,可能會讓努力白費,甚至影響運動表現!運動前、中、後到底該怎麼吃?怎樣的營養比例才能幫助增肌或減脂?
運動飲食與日常飲食有何不同?
不同類型的運動對營養的需求有所不同。例如,有氧運動(如長跑、游泳)主要依賴脂肪與碳水化合物作為長效燃料,而無氧運動(如舉重、短跑)則更仰賴即時提供能量的肝醣。因此,適當搭配碳水化合物與蛋白質比例,能夠更有效地支援不同運動類型的表現與恢復。
因此,運動飲食應根據運動類型來選擇適合的營養補充,確保身體在運動時有足夠的燃料。台北市立大學運動科學研究所侯建文教授指出,運動時需要容易轉換為血糖的食物,以供給肌肉能量。因此,運動前後的飲食應該選擇好消化、高GI(升糖指數)的碳水化合物,如香蕉、吐司、能量棒等。
那麼,如何選擇適合的運動飲食呢?關鍵在於以下三種營養素:
1. 碳水化合物——運動的燃料
碳水化合物是身體的主要能量來源,能幫助合成肌肉、減少疲勞。不同運動時長對碳水化合物的需求也有所不同。例如,短時間高強度運動時,身體主要依賴肝醣作為能量來源,而長時間耐力運動則需要穩定的碳水化合物補充,以避免能量耗盡。運動前後適當補充碳水化合物至關重要。相較於精緻澱粉,全麥麵包、燕麥、糙米等全穀類食物更能穩定血糖、提供持久能量,讓你的運動表現更佳。
2. 蛋白質——肌肉生長與修復必備
蛋白質是肌肉修復與增長的關鍵,運動後攝取足夠的蛋白質可促進肌肉合成,減少運動帶來的肌肉損傷。此外,充足的睡眠與補水同樣重要,睡眠能促進生長激素分泌,幫助肌肉修復,而適量補水則能維持身體代謝與養分輸送。蛋白質來源可包含:雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆類、乳清蛋白等。
3. 健康脂肪——維持能量與荷爾蒙平衡
健康脂肪能幫助維持體內荷爾蒙平衡,對於長時間運動尤其重要。建議選擇堅果、酪梨、橄欖油等優質脂肪來源,避免攝取過多飽和脂肪。
運動前、中、後該怎麼吃?
運動前的飲食:提供能量,提升運動表現
⏰ 時間點:運動前 3 ~ 4 小時或運動前 1 小時內
- 碳水化合物(提升運動耐力):全麥麵包、糙米飯、燕麥、香蕉
- 蛋白質(維持肌肉):適量雞蛋、低脂優格
- 水分(避免脫水):運動前適量補水
推薦選擇:全麥麵包+無糖豆漿——提供足夠能量,又不會造成腸胃負擔。
運動中的飲食:補充能量,防止肌肉分解
⏰ 時間點:運動超過 1 小時時適量補充
- 碳水化合物(維持血糖):運動飲料、果汁、能量果膠
- 電解質(避免肌肉痙攣):椰子水、低鈉運動飲料
若運動時間較短(1小時內),可單純補充水分即可。
運動後的飲食:加速修復,促進增肌
⏰ 時間點:運動結束後 30 ~ 60 分鐘內
- 碳水化合物(恢復肝醣):地瓜、全麥麵包、燕麥
- 蛋白質(促進肌肉修復):水煮蛋、雞胸肉、乳清蛋白
- 水分(加速代謝):充足飲水
👍🏻 推薦選擇:全麥麵包+雞胸肉+低糖豆漿——碳水與蛋白質完美搭配,幫助肌肉恢復。
增肌 vs. 減脂,運動飲食怎麼調整?
增肌 飲食建議
- 熱量攝取: 男性 2000~2500大卡/天,女性 1800~2000大卡/天
- 營養比例: 碳水化合物 40%、蛋白質 30%、脂肪 30%
- 推薦食物: 全麥麵包、糙米、蛋白質豐富的食物(雞胸肉、魚類)、健康脂肪(堅果、橄欖油)
【 延伸閱讀 】增肌怎麼吃?全麥麵包菜單示範|徽故娘營養師專欄
減脂 飲食建議
- 熱量攝取: 每日總熱量比基礎代謝少 200~300大卡
- 營養比例: 碳水化合物 50%(其中25%來自蔬菜)、蛋白質 20%、脂肪 30%
- 推薦食物:
👍 全麥麵包
👍 藜麥
👍 深色葉菜
👍 希臘優格
👍 亞麻仁籽
【 延伸閱讀 】全穀類食物有助於體重控制|徽故娘營養師專欄
為什麼全麥麵包是運動飲食的好選擇?
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參考文獻
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