早餐吃錯小心膽固醇飆高！推薦 5 大健康早餐選擇

大約翰全麥烘焙

2025-01-15

你早上的第一口，是為健康加分還是默默扣分？
許多人一早急著出門，順手抓起可頌、甜甜圈或油條就開啟一天，卻沒發現這樣的習慣，可能正讓膽固醇慢慢升高，埋下健康警訊的種子。

你知道嗎？一頓營養不均的早餐可能是壞膽固醇（LDL）悄悄累積的開始。依據研究顯示，不正確的早餐選擇與高膽固醇、心血管疾病的風險有高度關聯¹。
那麼，我們應該怎麼吃，才能從早餐開始守護自己的血脂健康？

為什麼早餐會影響膽固醇？

膽固醇主要分為「壞膽固醇」（低密度脂蛋白，LDL）與「好膽固醇」（高密度脂蛋白，HDL）。當體內 LDL 過高時，容易堆積在血管壁上，增加動脈硬化與心血管疾病風險²。

早餐是一天的起點，選擇高飽和脂肪、高糖、高熱量的食品，不但讓壞膽固醇悄悄升高，還可能導致血糖波動、能量低落。依據《美國心臟學會期刊》研究指出，經常吃高脂早餐者，其總膽固醇和 LDL 水平明顯偏高³。

哪些早餐類型要避免？小心讓壞膽固醇悄悄升高

英國線上藥局 Chemist Click 的藥劑師卡納尼（Narayan Kanani）指出，有些常見早餐其實對膽固醇並不友善⁴：

1. 奶油糕點類（如可頌、丹麥麵包、泡芙）

這些烘焙食品通常含有大量飽和脂肪與精製糖，長期攝取不只容易發胖，還會升高 LDL 水平。

2. 油炸類早餐（如油條、蔥油餅、炸蛋餅）

油炸過程常產生反式脂肪，這類脂肪會降低 HDL、提高 LDL，對心血管極為不利⁵。

3. 含糖甜點麵包（如甜甜圈、奶油麵包、蜂蜜吐司）

高糖分與精緻澱粉的組合會導致血糖快速上升，長期恐導致胰島素阻抗與脂質異常⁶。

4. 全脂乳製品（如全脂牛奶、奶精）

雖然乳品有營養，但若選擇高脂肪版本，也容易攝取過多飽和脂肪。建議改喝低脂或無糖豆漿、脫脂牛奶。

5 大健康早餐推薦，幫助穩定膽固醇

要讓膽固醇維持穩定、養成健康生活習慣，從「聰明吃早餐」做起就對了！以下是營養師與研究都認可的健康早餐食材選擇：

1. 真正的全麥麵包

全麥麵包含有豐富的膳食纖維與植化素，依據研究顯示，有助降低壞膽固醇並維持消化道健康⁷。
不過市售許多號稱「全麥」其實混有大量白麵粉，建議選擇 全粒粉製成、無添加物，且少量糖油甚至無糖無油 的全麥麵包。

👉🏻 大約翰全麥烘焙 所使用的「全粒粉」完整保留小麥外層麩皮與胚芽，天然又營養，是早餐全穀的優質選擇之一，搭配蛋白質及蔬菜就是一份營養均衡的早餐！

【延伸閱讀】吃全麥麵包更健康？5分鐘學會挑對真正的全麥麵包！如何避免買到假全麥

2. 原味優格 + 新鮮水果/堅果

優格含有益生菌與蛋白質，有助維持腸道菌相與免疫力。加上新鮮藍莓、奇異果或堅果更添營養價值，避免額外添加糖。不同體質攝取量仍需因人而異。

3. 燕麥片

燕麥富含 β-葡聚醣（β-glucan），是一種可溶性膳食纖維，依據研究可幫助降低 LDL 胆固醇⁸。選擇鋼切燕麥或原味即食燕麥為佳。

4. 酪梨

酪梨富含單元不飽和脂肪，依研究指出，有助改善血脂組成，並增加飽足感。可將其抹在全麥吐司上，搭配番茄與水煮蛋，美味又營養⁹。

5. 雞蛋

雖然雞蛋含膽固醇，但研究指出，對一般健康成人而言，每天攝取 1 顆雞蛋並不會增加心血管疾病風險¹⁰。仍應依個人體質與醫師建議為準。

打造完美早餐的 4 大原則

為了打造讓膽固醇穩定、精神充沛的早餐，你可以參考以下 4 大組合原則：

✅ 優質全穀物：如全麥麵包、燕麥，穩定血糖並提供持久能量。
✅ 優質蛋白質：如雞蛋、豆漿、原味優格，維持飽足感。
✅ 健康脂肪：選用酪梨、堅果、橄欖油，避免飽和脂肪。
✅ 新鮮蔬果：補充纖維與抗氧化物質，提升免疫力與代謝。

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早餐健康吃，從選對麵包開始！

大約翰全麥烘焙使用「全粒粉」製作真正的全麥麵包，麵團製作過程無添加油脂與糖分，並使用天然酵母「全麥魯邦種」低溫發酵 24 小時，讓營養與風味更加升級。

產品涵蓋：

51% 全麥麵包：在口感與營養之間取得恰到好處的平衡。柔軟中帶點嚼感，適合剛開始接觸全麥麵包的朋友。
100% 全麥麵包：選用全穀小麥製成，完整保留麩皮與胚芽，膳食纖維含量豐富，是想提升纖維攝取、注重健康飲食者的理想選擇。
黃金黑麥麵包：結合全麥與黑麥的雙重營養，麵包本體帶有自然的微酸香氣與濃郁穀物風味，口感濕潤紮實

每一口都是真材實料，滿足不同口感與營養需求。若您正在尋找低糖、無油的早餐選擇，大約翰全麥烘焙是值得參考的品牌之一。

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本文由 大約翰全麥烘焙團隊 編輯製作
我們致力於透過天然全麥食材，推動更健康、美味、有意識的生活方式，歡迎加入我們的全麥生活圈！

⬇ 往下滑看看常見問題，看看你是不是也曾經有這些疑惑 ⬇

常見問題 FAQ

Q1：吃雞蛋會導致膽固醇過高嗎？

過去認為雞蛋（尤其是蛋黃）會顯著提高膽固醇，但最新研究顯示，每天吃 1 顆雞蛋對健康成人來說並不會明顯提升心血管風險¹⁰。重點在整體飲食結構與脂肪來源，而非單一食物。

Q2：全麥麵包與白麵包的差別是什麼？

全麥麵包使用全粒粉，保留小麥麩皮與胚芽，富含膳食纖維、礦物質與植化素；而白麵包多為精製澱粉，營養密度低、血糖反應高。

Q3：早餐沒吃會影響膽固醇嗎？

根據《美國心臟學會期刊》研究，經常不吃早餐者更容易有高總膽固醇、壞膽固醇（LDL）升高的情況，並與代謝症候群、肥胖、心血管疾病有關聯¹¹。

Q4：有哪些天然食物有助降膽固醇？

富含可溶性膳食纖維（如燕麥、豆類、蘋果）、植物固醇（如堅果、亞麻籽）、以及含單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、酪梨）的食物都有助降低 LDL 膽固醇⁸⁹。

Q5：運動可以幫助降膽固醇嗎？

是的，規律的有氧運動（如快走、游泳、慢跑）可提升好膽固醇（HDL），並降低壞膽固醇（LDL）與三酸甘油脂。建議每週運動至少 150 分鐘以上⁵。

Q6：瘦的人就不會有高膽固醇問題嗎？

不一定。即使體重正常，也可能因遺傳、飲食內容、生活壓力或代謝異常而導致膽固醇過高。建議定期健檢，不可掉以輕心。

Q7：服用降膽固醇藥物需要吃一輩子嗎？

視個人體質與風險而定。有些人因為遺傳性高膽固醇血症或已出現動脈硬化風險，需長期服藥。但透過飲食、運動與生活方式改善，有機會降低藥物依賴，請與醫師密切討論調整方案。

Q8：膽固醇問題是老年人才需要注意的嗎？

錯！現代人因生活忙碌、飲食精緻、運動量不足，高膽固醇早已有年輕化趨勢。20~30 歲就開始出現血脂異常的案例並不少見，提早預防才是關鍵。

Q9：膽固醇過高會對身體造成什麼影響？

當 LDL 過高時，會沉積在血管內壁形成動脈硬化斑塊，增加中風、心肌梗塞、冠心病等風險²³。長期未處理，可能對心血管造成嚴重損傷。

Q10：膽固醇過高有什麼症狀嗎？

膽固醇過高通常沒有明顯症狀，屬於「沉默型危機」。有些人可能會出現眼瞼黃斑瘤、腳麻、胸悶等，但多數人需透過抽血檢查才會發現異常。因此，建議每年至少健檢一次。

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參考資料與文獻

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